20种高蛋白蔬菜添加到你的饮食中

突击测试:A)蛋白质是一种必需的常量营养素,你的身体需要它来建立和修复肌肉,并产生保持身体功能的激素和酶;B)存在于豌豆、玉米和芦笋中;C) both A and B。

如果你知道答案是C,那么恭喜你,因为事实证明,蛋白质并不是只能从吃肉中获得的,海鲜、豆类、豆腐,酸奶,奶酪,坚果和鸡蛋.而那些最好的食物来源,蛋白质也发现在少量水果和蔬菜。

根据美国国家医学院在美国,成年人的目标应该是每公斤体重每天至少摄入0.8克蛋白质,或者每20磅摄入7克蛋白质。一份半杯的蔬菜所提供的蛋白质通常少于10克,所以,在没有其他蛋白质来源的情况下,你必须吃几磅的西兰花才能满足你的日常需求。吃蔬菜丰富的饮食的真正好处是其他维生素和营养物质食物组提供,加上饱腹纤维和维持能量的碳水化合物。如果你把每天吃的蔬菜和另一种富含蛋白质的食物结合起来,那么你就真的用煤气做饭。

这里有20种高蛋白蔬菜*可以添加到你的饮食中(还有一些食谱想法可以启发你)。

*所有营养数据均来自美国农业部

30种不无聊的高蛋白食物牛排和土豆


高蛋白蔬菜毛豆
洛里·安德鲁斯/盖蒂图片社

1.毛豆

总蛋白:9克每半杯煮熟

毛豆煮熟的大豆一口就能吃下,但却富含蛋白质、纤维、钙、叶酸、铁和维生素c。你可以试着把它们烤熟、煮熟,然后调味或搅成泥蘸着吃。

试一试:

高蛋白蔬菜扁豆
雷蒙德·科赫/盖蒂图片社

2.小扁豆

总蛋白:8克每半杯煮熟

小扁豆富含纤维、钾、叶酸、铁和蛋白质,所以对素食者和严格素食者来说,它们是一种特别好的肉类替代品。此外,它们的用途非常广泛,可以放在砂锅菜、汤和沙拉中。

试一试:

高蛋白蔬菜黑豆
alejandrophotography /盖蒂图片社

3.黑豆

总蛋白:8克每半杯煮熟

无论你选择干的还是罐装的黑豆,你会发现蛋白质、碳水化合物和纤维的平衡,使它们充满营养。它们还富含钙、镁、锰、铜和锌。我们喜欢把它们放进辣椒、玉米饼甚至鹰嘴豆泥里。

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高蛋白蔬菜,意大利面豆
斯坦尼斯拉夫·萨布林/盖蒂图片社

4.、豆类

总蛋白质:8克每半杯煮熟

多才多艺的、豆(有时也被称为白豆)富含大量的纤维,以及必需的营养素铜、叶酸、铁和保护心脏的抗氧化剂。它们是奶油味的,泥土味的,和南瓜或番茄汤和炖菜一起做沙拉非常棒。

试一试:

高蛋白蔬菜鹰嘴豆
Michael Moeller/EyeEm/Getty Images

5.鹰嘴豆

总蛋白:7克每半杯煮熟

鹰嘴豆它们受欢迎是有原因的:除了蛋白质,它们还富含叶酸、铁、磷和调节消化的纤维。把它们和奶油咖喱一起食用,放在沙拉上炸脆,或者做成素食汉堡。

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高蛋白蔬菜,花斑豆
Eskay Lim/EyeEm/Getty Images

6.豆

总蛋白:7克每半杯煮熟

每杯朴实、坚果味十足的扁豆含有20%的每日推荐铁摄入量,外加28%的RDV维生素B1,它能帮助你的身体将食物转化为能量。试着把它们放在经典的米饭和豆子里,或者墨西哥汤里。

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高蛋白蔬菜利马豆
Zeeking /盖蒂图片社

7.青豆

总蛋白:5克每半杯煮熟

除了这些蛋白质,一杯利马豆还含有高达9克的纤维,以及大量的铁和钾。它们是煮豆粥的经典选择,但它们本身也很闪亮。

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高蛋白蔬菜青豆
Ally T/Getty Images

8.豌豆

总蛋白:4克每半杯煮熟

豌豆它们不仅富含蛋白质,还富含维生素A、B1、C和k。此外,与海鲜、奶酪和鸡肉等各种食物搭配,味道都很棒。

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高蛋白蔬菜豆芽
bhofack2 /盖蒂图片社

9.大豆发芽

总蛋白:5克每半杯生的

如果你认为三明治上的豆芽只是装饰,那你就大错特错了。它们富含蛋白质、B族维生素,如烟酸、核黄素、维生素b1和叶酸,以及维生素A、C和k。试着把它们放在汤里或蔬菜碗里。

试一试:

高蛋白蔬菜蘑菇
圭多·米思/盖蒂图片社

10.蘑菇

总蛋白:3克每半杯煮熟

蘑菇是一种低热量、高纤维的食物,不仅含有蛋白质,还含有维生素D、增强免疫力的锌和钾,可以降低血压。用它们来代替美味的肉做意大利面或者披萨上的配料

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高蛋白蔬菜菠菜
Yulia Shaihudinova/盖蒂图片社

11.菠菜

总蛋白:6克每1杯煮熟

一杯换一杯,菠菜它的热量极低,但富含蛋白质和其他必需维生素和矿物质,如维生素A、C和K、叶酸、铁、镁、钙和钾。它用途广泛,可以作为意大利面、冰沙和沙拉的美味添加剂,也可以单独食用。

试一试:

高蛋白蔬菜洋蓟
弗朗茨·马克·弗雷/盖蒂图片社

12.洋蓟

总蛋白:5克每1杯煮熟

洋蓟富含重要的营养物质,如铁、钾、维生素A和C,而且它们还含有令人满意的蛋白质和纤维。把它们做成经典的奶油蘸酱,或者放在披萨或意大利面上,或者作为开胃菜。(喂!:下面就来教你怎么做如果你从来没有做过。)

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高蛋白蔬菜西兰花
恩里克·迪亚兹/7cero/盖蒂图片社

13.西兰花

总蛋白:5克每1杯煮熟

除了是很好的蛋白质来源,西兰花富含纤维、铁、钙、硒和B族维生素。它是美味的烤或盐和胡椒粉,甚至变成了低碳水化合物披萨皮的替代品。

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高蛋白蔬菜球芽甘蓝
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14.球芽甘蓝

总蛋白:5克每1杯煮熟

一杯煮熟的球芽甘蓝包含一个维生素的150%是推荐摄入量的维生素C, 250%是推荐摄入量的维生素k +纤维、蛋白质和抗炎化合物。无论是烤的、烤的、撒上帕尔姆干酪还是包在培根里,它们都是美味(健康)的佐餐。

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高蛋白蔬菜芦笋
乔安娜·麦卡锡/盖蒂图片社

15.芦笋

总蛋白:4克每1杯煮熟

春天最喜欢的它可能会让你的尿液闻起来很奇怪,但继续吃吧:它富含维生素A、C、E、K和B6,还有叶酸、铁、铜、钙和纤维,以及高蛋白含量。想要一种新的烹饪方法吗?把它和很多核果一起拌在沙拉里。

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高蛋白蔬菜玉米
布雷特·史蒂文斯/盖蒂图片社

16.甜玉米

总蛋白:4克每1杯煮熟

甜的,温柔的玉米棒上的玉米富含蛋白质和纤维,以及必需的B族维生素和矿物质,如锌、镁和铁,所以当它是的季节.我们喜欢把它放在沙拉里,或者混合在奶油汤里。

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高蛋白蔬菜,红薯
Westend61 /盖蒂图片社

17.红色的土豆

总蛋白:4克1个中等大小的土豆,煮熟

所有土豆红土豆是秘密的蛋白质发电站,但红土豆的皮中含有大量的纤维、铁和钾。除了土豆沙拉,还可以和牛排一起吃,或者烤成自制的“薯片”。

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高蛋白蔬菜野生稻
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18.野生稻

总蛋白:3克每1杯煮熟

由于野生水稻来自一种草,从技术上讲,它被算作一种蔬菜——一种富含蛋白质的蔬菜。它还富含纤维、锰、磷、镁和锌。在奶油汤或清爽的佛碗中收获它的好处。

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高蛋白蔬菜鳄梨
Lubo Ivanko/盖蒂图片社

19.鳄梨

总蛋白:3克每1杯,切片

令人惊讶的是,奶油鳄梨每份含有相当数量的蛋白质。如果你需要更多的理由来大吃一顿吐司,它还含有大量的纤维、维生素E、叶酸、钾和B族维生素。将其混入巧克力甜点中,以获得额外的营养和梦幻般的质地,或者将其混合到意大利面的蘸料或酱汁中。

试一试:

高蛋白蔬菜,红薯
凯瑟琳·麦昆/盖蒂图片社

20.红薯

总蛋白:2克1个中等大小的红薯,煮熟

这些根菜类蔬菜是丰富的-胡萝卜素和维生素A的来源除了它们的蛋白质和纤维。它们也富含镁(其中一些研究有没有显示可能有帮助焦虑),烤后塞进墨西哥玉米卷或单独食用时非常美味。

试一试: