产后锻炼:你需要知道的6件事

你可能急于再次去健身房减肥，但产后锻炼不仅仅是为了获得“完美”的产后身材(尽管那些名人小报是这么说的)。产后锻炼对健康有好处，比如加强和调节腹部肌肉，提高你的能量，帮助你睡得更好，缓解压力。但是由于肌肉无力，身体疼痛和纯粹的疲惫，你可能还没有准备好，甚至可能有点害怕再次开始锻炼。为了帮助你起床和跑步，这里是你需要知道的关于开始产后锻炼计划的事情。

波士顿贝斯以色列女执事医疗中心(Beth Israel Deaconess Medical Center)的胡玛·法里德(Huma Farid)医生说，由于每个女性的产后恢复都不一样，产后开始锻炼的时间取决于“女性在怀孕期间锻炼的程度、分娩的方式以及分娩过程中是否有并发症”。

此外，你怀孕前的健康水平也是一个决定性因素。如果你在怀孕前经常锻炼并且身体状况良好，那么在生完孩子后，你可能会更容易重新开始锻炼。但是“至少在几个月的时间里，不要尝试做你以前做过的所有事情，也不要开始一项艰苦的新运动，”他说菲丽斯·格什博士他是欧文综合医疗集团的创始人和主任，著有多囊卵巢综合征:妇科医生的生命线，自然恢复你的节奏，荷尔蒙和幸福。

法里德博士说:“一般来说，对于阴道分娩不复杂的女性来说，只要她们觉得准备好了，就可以开始逐渐锻炼。”“大多数女性在顺利分娩后大约四到六周就能恢复锻炼。”一定要和你的医生确认是否开始锻炼(通常是在你标准的产后六周检查期间)，特别是如果你有剖腹产或其他并发症。“对于剖腹产的女性来说，(开始时间)可能会延长到分娩后六周。女性可以在产后六周安全地回到健身房，但她们的关节和韧带可能要到产后三个月才能恢复到孕前的状态。”

这是因为松弛素的作用，这种激素会放松你的关节，为分娩做准备。它可以在出生后很长一段时间留在你的体内，这意味着你可能会摇晃，经历更多的疼痛和痛苦。所以，当你开始产后锻炼时，请记住这一点。法里德博士建议先绕着街区轻快地走一圈，让你了解自己的身体康复了多少。总的来说，你需要慢慢地开始。没有新妈妈会马上准备好跑马拉松，但你可以感觉就像你刚开过一个。

法里德博士说:“我建议我的病人听从他们的身体，根据他们的感觉合理地多锻炼或少锻炼。”“如果运动引起疼痛，我建议他们再等一到两周再开始。他们应该逐渐增加运动量，对于剖腹产的女性，我建议在六周内避免举重(比如举重训练)。我建议从10到15分钟的快步走开始，然后逐渐增加。”

格什博士还建议，每餐后都要有节奏地散步，“产后六周(阴道分娩)和产后八周(剖腹产)开始进行轻量运动”。你可能还想做一些体重运动，比如俯卧撑、引体向上和深蹲。

其他可以考虑的低强度有氧运动包括游泳、水中有氧运动、温和的瑜伽或简单的伸展运动。在健身房，跳上固定自行车、椭圆机或爬楼梯。

在怀孕期间，当你的腹部扩张时，腹部的结缔组织被拉伸，腹直肌(腹部两侧垂直运行的肌肉)被拉开，并在中间分离。这被称为直肠转移，大多数孕妇都有这种经历。对一些女性来说，这种差距很快就会消失，而另一些女性可能在产后6个月就会分离。如果在你生完孩子几个月后，你的肚子看起来还是怀孕的样子，你可能患有直肠转移症。这就是为什么要恢复(或第一次)六块腹肌是具有挑战性的。

不要做一百万次仰卧起坐，因为仰卧起坐会使肌肉进一步分开，反而会使情况变得更糟木板重点加强你腹部最深处的肌肉(称为腹横肌或TVA肌)，以恢复你的核心力量和稳定性。但在尝试任何腹肌运动之前，请先咨询你的医生，因为你可能需要去看专门从事产后训练的物理治疗师，这取决于腹肌转移的严重程度。

除了腹肌拉伸，你的骨盆底也会变弱。为了帮助加强在怀孕和分娩期间可能受损的膀胱肌肉，法里德博士建议练习凯格尔运动。除了散步，凯格尔应该是你产后日常生活中首先要做的运动之一。要做到这一点，假装你正试图通过从前到后收紧骨盆底肌肉来阻止尿流。保持并释放。这样做大约20次，每次10秒钟，每天5次。这将有助于膀胱和肠道的控制，并为产后性生活做好阴道准备。

根据美国疾病预防和健康促进办公室的体育活动指南，成年人应该至少每天锻炼每周锻炼150分钟(每天30分钟左右，每周5天，或者每天散步3次，每次10分钟)。“但实际上，许多刚生完孩子的女性很难挤出时间去锻炼，”法里德博士说。“如果女性没有时间锻炼，而且刚刚生完孩子，我会鼓励她让自己休息一下，在可能的时候锻炼一下。带着婴儿车或婴儿车里的婴儿散步是一种很好的锻炼方式。当她有时间的时候，她可以在健身房恢复更剧烈的体育活动。“有些健身房甚至提供保姆服务，或者你可以在你的小家伙足够大的时候，看看妈妈和我的健身课程，比如婴儿训练营项目。此外，请记住，一些课程，如动感单车，可能包括对产后妈妈来说过于激烈的动作，所以通知教练你最近生过孩子，他们可以在必要时提供调整。

研究表明，适度的运动不会影响你的牛奶供应和牛奶成分。但由于母乳喂养确实会燃烧卡路里(每天高达500卡路里)，你可能需要增加你的总卡路里摄入量，再加上任何额外的身体活动。此外，你可能想要在你锻炼之前喂你的宝宝表达牛奶)，以避免乳房充盈时的不适。另外，穿一个有支撑作用的运动胸罩(或两个额外的支撑)，让锻炼更愉快，更少痛苦。一定要保持水分。

虽然在精神上你可能已经准备好回到生孩子前的锻炼习惯，但你的身体可能还没有。所以一定要休息，让你的身体有时间愈合和恢复，不要做得太多，太快。如果你在锻炼后感到筋疲力尽，注意到长时间的酸痛或肌肉颤抖，休息一下，和你的医生谈谈。