强化谷物健康吗?我们向一位营养学家寻求独家新闻

你坚持不让孩子吃含糖谷物，而只给他们带盒装上富含维生素和矿物质的早餐谷物:强化谷物。但这真的意味着它们是健康的吗?为了找出真相，我们采访了注册营养师、营养学家和运动生理学家、DCN博士费利西亚·斯托勒(Felicia Stoler)。

所有强化食品都含有人工添加的维生素和矿物质，而不是自然产生的。斯托勒说:“在上个世纪，为了避免与维生素缺乏症相关的疾病，人们开始强化维生素。”“强化食品被认为是‘主食’，而且大多数人都负担得起。”这就是为什么强化食品通常包括谷物、谷物、婴儿配方奶粉、牛奶和果汁等必需品的原因。大多数强化谷物都是预先包装好的，可以冷饮，但你也可以在超市找到强化燕麦片和热谷物。

任何将全谷物列为第一成分的即食谷物也必须强化，除非该谷物是100%全谷物美国农业部。“(在美国)所有的小麦衍生食品都添加了维生素B、叶酸等强化成分，”斯托勒说。因此，虽然在美国，牛奶和果汁最常添加钙和维生素D(为强壮的骨骼和牙齿欢呼)，但强化谷物含有大量额外的维生素和矿物质。

这种差异可能是显著的。例如，一杯由标准小麦制成的谷物可以提供每日所需铁元素的10%。同样数量的麦片强化小麦很容易被100%每日铁摄入量，每杯含40毫克。以下是一些常见的强化剂，以及它们对你有益的原因:

• B族维生素:这些包括硫胺素、核黄素和烟酸(维生素B1、B2和B3)，以及维生素B6和B12。他们的主要目的是提高能源但它们也有助于神经系统、血液和皮肤。
• 叶酸:美国是少数几个要求在小麦粉中添加叶酸(叶酸的合成形式)的国家之一。小麦粉是包装冷麦片的常见成分。叶酸也被称为维生素B9，用于创建新单元格在身体里。这对孕妇尤其有好处，因为它可以预防出生缺陷，即神经管缺陷，如脊柱裂或无脑畸形疾病预防控制中心。
• 铁:你好，健脑食品。铁能创造奇迹认知发展，以及……防止贫血。免疫系统有助于血液健康。
• 钙:一个研究美国癌症研究所儿童营养研究中心的科学家们发现，早上吃一碗加钙麦片的孩子更容易获得每日所需的钙，而且不会减少他们对铁的吸收。除了对健康的牙齿和骨骼至关重要之外，童年时期最大限度的钙摄入可以预防以后的骨质疏松症。
• 锌:伤口恢复，免疫健康，代谢功能:这种营养物质能做到这一切。这也是一种治疗感冒症状的常用方法梅奥诊所。
• 维生素A:每日摄入推荐量的维生素A对眼睛健康、细胞生长、免疫系统强度和器官功能，特别是心脏、肺和肾脏都有好处美国国立卫生研究院。
• 维生素C:维生素C也被称为抗坏血酸，通常被用作感冒药(尽管一旦你生病了就开始服用它对你没有任何好处)。在强化食品中，维生素C是一种抗氧化剂，有助于血管、软骨、肌肉和胶原蛋白的形成梅奥诊所。它还可以保护你的身体免受自由基的侵害，自由基与癌症和心脏病的发展有关。维生素C还能帮助身体储存铁。
• 维生素D:这种营养素对……是必不可少的正常细胞分裂，但它最出名的可能是促销钙的吸收。(这就解释了为什么美国几乎所有的牛奶都添加了它。)
• 泛酸:像所有其他B族维生素一样，维生素B5将碳水化合物转化为葡萄糖，而葡萄糖又转化为身体的能量(这意味着一碗含有这种物质的强化谷物对困倦的孩子来说是非常好的)。它对红细胞、某些激素和腺体的生长也至关重要西奈山医院。
• 镁:我们体内有300多种受镁影响的酶，从调节血糖和血压到维持健康的肌肉和神经功能哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。镁还有助于我们的肌肉收缩和心脏稳定跳动。

“强化谷物可以成为健康饮食的一部分，”斯托勒说。如果你没有每天服用多种维生素或饮食均衡，强化谷物是一种简单的方法，可以补充每日所需的维生素和矿物质。它们对孕妇、儿童和素食者也特别有益。“几乎所有的谷物都是强化的，所以‘健康’的问题就成了选择之一。你在食品标签上寻找什么?对我来说，我关注的是卡路里和纤维。”

所以，这取决于谷物。有些缺乏真正的营养，或者含有大量的糖或脂肪(我们在看你，亲爱的嘎吱船长)。最健康的强化谷物是由富含纤维和蛋白质的全谷物制成的。早餐摄入大量纤维和/或蛋白质=午餐前感觉很饱。你应该摄入多少纤维?“我建议每份麦片至少含有4到5克纤维，”斯托勒说。

虽然吃强化谷物有好处，但它是从技术上讲可能摄入过多的维生素和矿物质。但根据克利夫兰诊所的说法，这不是什么值得紧张的事情。胃部不适是摄入过多维生素和矿物质的潜在短期后果;长期过量摄入(即维生素A、烟酸和锌)的后果包括肝脏和骨骼损伤以及免疫系统减弱。如果你担心，考虑一下你的饮食。如果它足够平衡，你可能可以完全跳过补充剂或多种维生素，并降低过量服用强化谷物的风险。

但如果你只是因为碳水化合物而不吃麦片，你可能要重新考虑了。“太多人沉迷于碳水化合物或添加糖，”斯托勒说。“谷物是从谷物中提取的，这意味着它们会含有碳水化合物，这相当于标签上的碳水化合物和糖的克数。”所以，当谈到强化谷物时，不要把自己变成坚果，避免碳水化合物或糖(除非你在吃生酮或其他低碳水化合物饮食);试着找一种高纤维少糖的麦片实际上喜欢吃。(顺便说一句,美国心脏协会建议女性将每天的糖摄入量限制在6茶匙，男性限制在9茶匙，或者分别约25克和36克(当你考虑到一罐苏打水含有8克时，这并不多)。哦，偶尔根据推荐的份量量出麦片，而不是把碗装满，这不会杀了你(或者，嗯哼，我们)。

斯托勒说:“平心而论，家乐氏(Kellogg's)、波斯特(Post)和通用磨坊(General Mills)都生产一些可能被认为比其他食品更健康的食品。”换句话说，你在杂货店有很多选择，你不需要费力地搜索就能找到它们。你只需要知道在哪里寻找和寻找什么(即，更多的纤维，更少的糖)。小贴士:购物时抬头看看。“我建议你看看超市最上面的两个架子。这就是货架上更健康的谷物的位置。”

这里有12种健康的谷物可以添加到你的购物清单中:

• 噼啪作响的燕麦麸皮(这是斯托勒的最爱。)
• 全谷物
• 喀什GO精益原创
• 自然之路亚麻加多麸片
• Special K Original
• 后大谷物脆山核桃
• 生命之粮以西结书4:9发芽的全麦谷物
• 爱成长的原始力量O 's
• 1号纤维蜂蜜团
• 神奇勺子麦片
• 纯伊丽莎白格兰诺拉麦片(高级编辑达拉·卡茨喜欢这个生酮，无谷蛋白的）
• 像超级纤维麦片冠军一样大便(喂!波比布朗把它当早餐吃。)