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为什么跑步这么吓人?
它几乎是免费的(不ClassPass它是一项单独的活动(你好，没有评判的区域)，它对必备设备的要求也很低(苹果手表是拥有的好东西，而不是必须拥有的)。那么，为什么一想到系好鞋带在柏油路上跑，有些人就会兴奋(“刚刚跑完10英里!”)，而另一些人则会完全害怕(“你不能付钱让我跑那么远”)?
如果你处于“恐惧”的一边，你并不孤单。运行这绝对不容易。这是一项高强度的体力活动，需要时间来掌握和耐心来完成。这是最难的心血管运动之一，它将挑战你的健康和意志。但它也有能力改变你与健康的关系，我们都知道，这是最重要的关系之一。
就像大多数关系一样，一开始可能会尴尬和不舒服。问任何一个跑步者，他们都会同意:起步是最难的部分。所以，无论你是想减肥，还是想变得更活跃，或者只是想尝试一些新的东西，跑步都是挑战自己、让自己动起来的好方法。以下是教练、马拉松运动员和新近转变为跑步新手的6条建议，教你如何开始跑步。
每个人的跑步旅程都是不同的，所以除了讲述我的故事外，我还邀请了两位经验不同的人来给我们一些最好的建议。
顾问:艾米丽菲也特，注册跑步教练和创始人健康的忙碌；怀特里YohayPureWow编辑、跑步爱好者;切尔西Candelario他是PureWow的编辑和跑步新手。
我花了一段时间才最终认为自己是一名跑步者。我参加过几十场比赛，但我从来没有觉得自己真的应得的或者在某种程度上，我可以把它看作是我身份的一部分。我和跑步的关系起起伏伏，日历上的下一场比赛为我加油，而寒冷的天气和更短的冬季又使我黯然失色。我在8月份每周跑30英里，然后让我的运动鞋闲置一整个12月。一个真正的跑步者不会那样做，我内心的批评者会说。
直到我在2019年完成了我的第一次马拉松比赛，这是我一直在拼命完成的遗愿清单目标，我终于能够放下自我怀疑，称自己为跑步者。当我与朋友和陌生人并肩站在起跑线上时，我突然意识到，一个人要成为一名跑步者并不需要达到里程目标或完成时间。你不需要参加激烈的比赛，不需要成为一名专业人士，甚至不需要有那么多的经验。跑步者是任何穿戴整齐、出门的人，不管他们是冒着雨雪，还是只是享受美丽的秋日。“记住，你是一名跑步者，”Emily Fayette说，她是跑步教练和健康的忙碌。“无论你跑30秒还是3个小时，你我是一个跑步者。”
是的，跑步本质上是对身体的挑战，但你的腿只能带你走到你的思想愿意走的最远的地方。如果你刚刚开始，让这句话成为你的新咒语:我是一个跑步者。按照这些话去做，全心全意地拥抱它们，会给你力量，让你冲向最后一座山。
你是一个跑步者!看看你，准备征服那些人行道，自行车道，郊区街道和小道。但现在最困难的部分来了:保持积极性。这就是跑步社区的魅力所在。一个研究由阿伯丁大学进行的一项研究发现，一个运动伙伴可以增加一个人的运动量。的美国运动医学学院她还建议建立伙伴关系，呼应保持联系的力量:“伙伴关系使锻炼变得有趣，并产生责任感。结合锻炼的社交方面可以让你保持参与。让朋友失望可能比让自己失望更难。”
PureWow的编辑切尔西•坎德拉里奥(Chelsea Candelario)目前正在为她的第一个5公里进行训练，她非常赞同这一点，并建议新跑步者也要找到适合他们生活方式和健身目标的项目(她正在使用Pahla B fitness的一个项目)。她解释说:“我开始做一个为期12周的计划，以每周跑步的长度为基础。”“我还加入了一个由纽约路跑者组织的跑步小组，该小组每周在纽约五个区的公园里组织聚会，以自己的速度跑步或走路。”坎德拉里奥最近的跑步之旅始于一项家庭活动。“我妈妈说服我开始跑步。她对5公里赛跑很感兴趣，需要一个伙伴。”建立伙伴关系是她最重要的建议之一:“我喜欢有人能让我对跑步负责。当沙发叫我们的名字时，这也是保持动力的好方法。”
对于费耶特来说，朝着一个目标努力并与其他运动员建立联系是与跑步建立长期关系的关键。“我相信我们在一起会更强大，我鼓励任何水平的跑步者加入一个小组或找一个朋友来帮助你实现跑步目标。”当她不训练别人和向别人微笑的时候Instagram在这里，费耶特打破了pr(这是“个人记录”，对新手来说)，粉碎了新的目标:“作为一名有竞争力的马拉松运动员，我故意在我的道路上设置障碍。我为自己设定了非常大的目标，在大多数速度训练中失败，在长跑中挑战里程。这些障碍和挑战是我找到新力量的地方。”也许你也会在那里找到你的——不过我们还是绕着街区走几圈吧。
如果你最近报名参加了一场比赛，或者想尽快锁定一场比赛，网上有很多免费的训练计划。耐克提供涵盖一些最受欢迎的距离的套餐，包括5公里，10公里，半程马拉松和马拉松。免费跑步应用耐克跑步俱乐部还提供指导运行由一些最好的教练和运动员在行业领导。如果你是一个喜欢和别人一起跑步的交际花，你可以在美国公路跑步者俱乐部搜索资源，在你附近找到一个小组(或者甚至开始你自己的小组)。
作为一个新的跑步者，你的身体将会经历一些不习惯的疼痛，所以在这之前要有适当的技巧和跑步后对保持身体健康至关重要。“你的热身和降温和跑步一样重要，”费耶特告诉我们。“跑步前花点时间让你的身体做好工作准备。”这可以通过动态拉伸来实现，这是一种很好的方式来缓解积累的紧张，防止未来的紧张。动态拉伸应该是积极的和有活力的(这里没有静坐和保持)。
初学者经常跳过这一步，认为这是不必要的或浪费时间，而没有意识到它实际上对你的跑步质量有巨大的影响。回想一下你最近的一次“糟糕的经历”。你有优先考虑热身吗?简单地说，动态拉伸让你的身体加快速度，从你的大脑向你的肌肉纤维和结缔组织发送神经信号，为活动做好准备。
降温虽然不那么重要，但有助于降低心率，放松肌肉，稳定呼吸。它还可以帮助你的身体消除乳酸和其他代谢废物，这些废物在你锻炼时积累起来。费耶特建议:“在跑步或任何体育活动之后，你需要让你的身体回到休息状态。”这种休息状态是你身体恢复和恢复的开始，为你的下一个身体挑战做准备。
有趣的事实:音乐可以提高你的跑步表现15%。无法忍受自己的呼吸声，需要一些东西给你打气?打开一个音乐应用程序，把你最喜欢的欢快歌曲组合成一个个性化的播放列表最佳健身歌曲是一个很好的开始)。如果你刚开始玩这个游戏，Spotify是一个简单的开始。“我在Spotify上找到了一堆预先制作好的播放列表，我很喜欢，”Candelario告诉我们。“音乐融合成一首连续的歌曲，让我更容易专注于跑步。如果你懒得自己做的话，我强烈推荐它。”为了帮助你保持理想的节奏(避免任何疯狂的歌曲跳过)，找一些与你的步伐一致的音乐。这可以是任何地方120 BPM(每分钟跳动数)到180 BPM还有更多，取决于你的速度。找到你的最佳位置，把音量调大，然后流汗。
如果你尝试过音乐，但不适合你，也许播客是你的果酱，甚至是Audible上的有声书。你甚至可能是那种罕见的人，可以在完全安静的情况下跑上几个小时(为你喝彩)。不管你那天的心情是什么，不管是Lady Gaga还是J.K.罗琳，都要完全属于你。
跟着我说:走路不等于软弱。事实上，大多数教练都同意run-walk-run方法如果你刚开始跑步，这是最好的方法。这项技术由美国奥运选手杰夫·加洛韦首创，作为一种间歇训练形式，在两种运动状态之间交替进行，可以更快地恢复并降低受伤的风险。它结合了有时间的跑步间隔和短暂的步行休息，以任何最适合你的比例进行。
为了帮助你开始，我们请Fayette教练提供一个每周跑步计划的例子:“从一个时间目标和跑步/步行组合开始，慢慢地进入跑步。我建议每周跑两到三次，每次20分钟，中间休息一到两天。你可以从一分钟跑步和两分钟步行的组合开始，慢慢增加你的跑步时间。”
在你的动态拉伸(见上文)之后，费耶特建议你以5到10分钟的步行开始跑步。一旦你开始跑步，不要对速度有压力:你是这里的老板。“你想让节奏感觉良好，”费耶特说。“跑步应该是有趣的!”把它控制在一个你还能交谈或唱歌的范围内。”最重要的是，倾听你的身体。“享受过程，设定现实的目标。”
不是每一次跑步都是完美的，但要专注于为什么你决定开始是如何克服每一个障碍的，无论是精神上的还是身体上的。对费耶特来说，跑步是她感觉最自由的地方。“跑步是我的冥想。我用跑步来探索我的想法，克服挑战，集思广益，如何最大限度地发挥我对世界的影响。”对于Candelario来说，这是对自己和自己能力的一种新的欣赏。她说:“这是我一天中不用去想工作或任何让我焦虑的事情的时刻。”“这是一个很好的自我保健工具。我喜欢我可以按照自己的速度跑步。我没有和任何人竞争。我只要……跑就行了。”
对我来说，跑步是我大学毕业后需要的一种竞争方式。比赛促进了我的训练，内啡肽点燃了我的激情。在我累得下不了床或感觉不到的日子里，我试着提醒自己为什么开始。每一次跑步——好的，坏的，短的，长的，一群人的，一个人的，有音乐的，没有手机的，早上6点，下午6点——都是一次展现自我的机会，一次寻找新力量的机会，一次探索新社区的机会，一次顺其自然的机会。即使是在跑到两英里的时候，我累得喘不过气来，决定步行回家，我也会注意到哪里出了问题，并试图从中吸取教训。我的热身是不是太匆忙了?我喝够水了吗?
作为一名跑步者，你的成功不是用一次跑步或一场比赛来衡量的，所以把前进的每一步都视为胜利，把后退的每一步都视为再次尝试的机会。
