当我们完成一次锻炼后，我们的第一反应是尽可能快地离开健身房。尽管我们很想直接冲个澡，但我们知道我们应该做一些降温运动。为什么?好吧，我们可以想出一些很好的理由。放松和实际的锻炼一样重要，如果不是更重要的话。根据美国心脏协会“在体育活动之后，你的心跳仍然比正常情况下快，你的体温更高，你的血管扩张。这意味着如果你停车太快，你可能会昏倒或感到恶心。”
除此之外，冷却通过伸展运动可以减少乳酸的积累，有助于防止抽筋和僵硬。这些运动还可以预防或至少减少延迟性肌肉酸痛延迟性肌肉酸痛在运动后24到72小时内，你会感觉到肌肉的疼痛和僵硬。“我看到人们在锻炼后犯的最大错误之一就是不做降温伸展运动，或者在集体健身课程结束前离开，”Jonathan Tylicki说，他是一名认证私人教练，也是英国健身协会的教育总监一种蛋白激酶．“拉伸有助于防止酸痛，放松神经系统，促进机动性和灵活性，甚至可以改善你的下一次锻炼。”
这里有一些可以尝试的冷却运动，以及其他一些运动后的技巧。
怎么做:坐在地板上时，将一条腿伸直。另一条腿在膝盖处弯曲，将那只脚的脚掌靠在你对面的大腿内侧(靠在直腿上)。双臂向前伸展。你可能只能触摸你的膝盖，但随着时间的推移，向你的脚工作。保持30秒，然后换腿。
为什么有效:“腿筋紧绷是导致背部疼痛的主要原因之一，尤其是下背部，”加州大学洛杉矶医学院的运动整形外科医生Callista Costopoulos Morris说盖辛格肌肉骨骼研究所在宾夕法尼亚州。这个伸展也有帮助腿筋的灵活性．你应该在每次伸展运动中加入这个动作。即使你现在没有背痛，它也会帮助你预防以后的问题。”
怎么做:右腿保持平衡，左手抓住你的鞋子，把你的左脚踝向上拉到你的臀部。保持30秒。你应该感觉到大腿前部的拉伸。集中精力伸展你的膝盖以获得最大的效果。在右侧重复。
为什么有效:股四头肌(大腿前部的大块肌肉)的主要功能是帮助控制膝盖运动，所以保持肌肉松弛和伸展是避免受伤的关键。对于跑步者来说尤其如此，如果由于股四头肌紧绷而导致膝盖受到不均匀的拉扯，他们会感到疼痛。
怎么做:步进箭步，保持后膝盖离地。慢慢地伸展，用小的弹跳来感受你的小腿背部。保持30秒，然后在另一边重复。
为什么有效:人们在放松的时候常常忘记了小腿，这个伸展的好处是它可以锻炼你的小腿、臀部屈肌和臀大肌和腿筋。它同时也是一个很好的热身，但是在长跑或高强度跑步后，它是延长下半身的理想选择这种训练类．
怎么做:腹部平躺。然后，肘部向上按压或一直按压到手掌，肘部轻微弯曲。你可能只能达到肘部的高度，但没关系。向后伸展你的头和脖子，这样你就能看到天花板。
为什么有效:“这个动作伸展了你的核心肌肉包括你的腹直肌和腹斜肌，”Costopoulos Morris说。“这些肌肉是良好锻炼和保持下背部健康的关键。”
怎么做:跪在地上。然后，膝盖和腿并拢，过渡到小腿背部，膝盖弯曲。如果你不能一直降低到小腿，在大腿和小腿之间放一个枕头来减轻膝盖的压力。接下来，将自己折叠在大腿前面，伸出双臂，低下头，保持小腿和大腿之间的接触。你走得越远，你会感到越舒展。
为什么有效:Costopoulos Morris告诉我们:“这是拉伸背部连接椎体(构成脊柱的大骨头)的小肌肉的好方法。”“它还伸展了骨头(小关节或关节)之间的空间，让你的神经呼吸。”不过要注意的是:如果你有椎间盘突出，除非你的医生说没问题，否则你要避免这种拉伸。“(这)会导致椎间盘进一步压迫受影响的神经，”她指出。
怎么做:仰卧，双腿伸直，单膝弯曲。将弯曲的膝盖拉向胸部和腹部。双手放在小腿或大腿后部，无论哪种姿势更舒服，都保持这个姿势，直到你感觉到背部的拉伸。保持30秒，然后换腿。
为什么有效:而孩子的姿势专注于背部的小肌肉，这个动作隔离了你下背部的大肌肉。Costopoulos Morris补充说:“它还有助于伸展你的骶髂关节，骶髂关节位于骶骨或坐骨与骨盆连接的地方。”“这个连接脊椎、背部和下半身的关节可能会‘卡住’，导致腰痛。”
怎么做:仰卧，摆动一条腿在另一条腿上，通过你的下背部旋转。双臂向外伸展以保持平衡。尽量保持你的肩胛骨在地板上。你的上半身应该抵抗相反方向的旋转。保持30秒，然后换一边。
为什么有效:这个动作有助于伸展你下背部的肌肉斜．Costopoulos Morris强调说:“加强你的核心肌肉组织对拥有健康的背部很重要，同时这个动作也有助于伸展下背部的骨头和骶髂关节。”
怎么做:坐在长凳或椅子上，将右脚踝放在左膝上，轻轻地将右膝推向地面。保持30秒，另一条腿重复这个动作。这将有助于防止你的大腿内侧变得紧绷。
为什么有效:就像站立式伸展一样，坐鸽式是针对你的臀大肌的完美练习，可以让你在不需要单脚平衡的情况下保持这个姿势。它还有助于改善臀部的灵活性，以及你的姿势和对齐，缓解紧绷的下背部。
怎么做:坐在地板上，双腿向前伸出。把你的右腿交叉在左腿上，把你的右脚牢牢地放在左膝旁边的地上。上身向右转，右手放在身后。将左肘放在右膝上，向外按压，在继续扭转的同时加深拉伸。保持30秒，然后换边重复。
为什么有效:有没有经历过下背部和腿部的剧痛?那是你的坐骨神经痛。坐骨神经痛穿过梨状肌(位于臀部靠近髋关节顶部的扁平肌肉)。当神经发炎时，你的梨状肌压迫它，引起疼痛。拉伸(并加强)肌肉，尤其是在锻炼后，将有助于增加活动能力，避免疼痛发作。
怎么做:站着的时候，左脚向前迈一大步，就像你在做一个伸展弓步。左脚稳稳地踩在地上。将右手放在左脚旁边的地板上，当你将左臂伸向天花板时，上身向左弯曲。保持30秒，然后换边重复。
为什么有效:再次强调机动性(但这很重要!)这个伸展对提高你的胸部或中背部的活动能力很有帮助，这一点经常被忽视。它也可以很容易地修改，以适应你目前的灵活性，是理想的打开臀部和延长臀屈肌．一个加速的版本通常被用作热身，所以放慢速度，给自己时间真正融入每个动作。
1.合理饮食
听着，我们都参加了周日早上的训练营然后点了煎饼，鸡蛋来奖励自己和早午餐时两杯含羞草。但如果你想帮助你的身体恢复得更快，私人教练丽莎•里德建议运动后立即补充少量碳水化合物和蛋白质。这里有运动后最好的六种食物和饮料．
2.试着滚泡沫
你不需要成为一名优秀的运动员来利用泡沫滚动——事实上，你只需要15美元还有一点诀窍。通过对疼痛部位施加压力，泡沫滚动有助于缓解过度劳累后肌肉的紧张和紧绷。这是如何使用泡沫滚筒为了获得最好的(也就是最能缓解疼痛的)效果。
3.考虑冷冻疗法或冰浴
警告:这个不适合胆小的人。全身冷冻疗法是名人最爱的冷遇。在零下270华氏度的低温下，支持者说，进入寒冷的步入式房间几分钟，可以加速恢复，减少炎症，促进血液循环。但对白细胞的研究结果好坏参半。而德国的一项小型研究发现运动员在冷敷后恢复得更快(表现更好)，回顾之前的四项研究得出结论，没有足够的证据支持使用白细胞治疗肌肉酸痛。如果你不想花钱请人来感受寒冷，你也可以通过冰浴来获得类似的效果以下是如何做到这一点以及会发生什么．
