小腿日及以后的34个下半身练习

*锻炼你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌、髋屈肌和核心肌群。

步骤1:站立时，两脚距离比肩宽稍宽。坐下来，就像你坐在想象中的椅子上一样。臀部向后，挺胸，目光向前。

步骤2:下降，直到你的大腿与地面平行，把你的手臂在你的前面，以保持平衡。将体重压回脚跟，确保膝盖不会超过脚趾。如果他们这样做了，拓宽你的立场。

步骤3:推你的脚跟回到起始位置并重复。

*锻炼你的腿筋，下背部和核心肌群。另一个挑战是，抓两个哑铃，把它们放在头后面的肩膀上。

步骤1:双脚与臀部同宽站立，双手放在脑后，手肘张开。

步骤2:保持膝盖轻微弯曲，臀部向前弯曲，直到你的胸部几乎与地面平行。向后压臀部，同时保持脊柱中立和腹肌活动。

步骤3:挤压你的腿筋和臀大肌，推动你的臀部向前和上升，回到开始的位置，重复。

*锻炼臀大肌、腘绳肌和下背部。

步骤1:双脚分开与臀部同宽站立，两只手各拿一个哑铃。把哑铃放在大腿前，手掌面向身体。

步骤2:保持膝盖轻微弯曲，当你在腰部向前弯曲时，臀部向后压，并将重量降低到胫骨中部的高度。

步骤3:挤压你的腿筋和臀大肌，推动你的臀部向前和上升，回到开始的位置，重复。

*锻炼你的臀大肌、腿筋和下背部，同时挑战你的平衡。

步骤1:双脚分开与臀部同宽站立，两只手各拿一个哑铃。

步骤2:保持右膝盖轻微弯曲，左腿向后抬起，腰部向前弯曲，将重量降低到胫骨中部的高度。

步骤3:挤压你的右腿筋和臀肌，抬起你的胸部，放下你的左腿，回到起始位置并重复。

*锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌和髋屈肌。

步骤1:双脚分开站立，与臀部同宽。

步骤2:右脚向前迈步，做前弓步，直到你的腿成90度角。确保你的前膝不要超过脚趾。

步骤3:穿过你的右脚跟，向上按压回到起始位置。在另一边重复。

*锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌和髋屈肌。

步骤1:双脚分开站立，与臀部同宽。

步骤2:右脚向后迈步，做一个反向弓步，直到你的腿形成90度角。确保你的前膝不超过脚趾。

步骤3:穿过你的右脚球，向上按压回到起始位置。在另一边重复。

*锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌和髋屈肌。

步骤1:双脚分开站立，与臀部同宽。

步骤2:右脚与臀部平行，下蹲，将身体重心转移到右腿上。保持左腿伸直，臀部向后，挺胸。确保你弯曲的膝盖不会超过脚趾。

步骤3:离开右脚回到起始位置。在另一边重复这个动作，摆动你的手臂来帮助你完成这个动作。

*锻炼你的股四头肌和臀大肌，同时挑战你的平衡。

步骤1:双脚与臀部同宽站立，双臂放在身体两侧。把右脚交叉在左脚后面，直到它稍微在左脚外面。

步骤2:弯曲双膝开始弓步。你的右膝应该悬停在离地面刚刚高的地方。保持一个节拍，然后向上按压。换边重复。

*锻炼你的股四头肌、大臀肌、腘绳肌和小腿。

步骤1:双脚分开与肩同宽站立。后退一步，用右腿做弓步，直到你的膝盖刚刚高出地面。

步骤2:当你把你的右膝盖向你的胸部靠拢的时候，用你的左脚跳起来。再次弓步着地，重复动作。

*锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌和髋屈肌。这也会挑战你的平衡能力。

步骤1:双脚分开站立，与臀部同宽。右脚向前迈步，做前弓步，直到你的腿成90度角。确保你弯曲的膝盖不会超过脚趾。

步骤2:穿过你的右脚跟，向上按压回到起始位置。现在让你的右脚做一个反向弓步，直到你的腿形成90度角。尽量不要让你的膝盖碰到地面。

步骤3:通过右脚前掌压回到起始位置，然后重复，摆动你的手臂来帮助引导你完成这个动作。

*锻炼你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌、髋屈肌和核心肌群。

步骤1:站立时双脚分开宽度大于与臀部同宽，双脚向外呈45度角。

步骤2:臀部向后推，下蹲，保持脊柱挺直，挺胸。当你站起来的时候，推你的脚跟，让大腿内侧参与进来，然后重复。

*锻炼你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌、髋屈肌、小腿和核心肌群。

步骤1:站立时双脚分开略大于与臀部同宽。弯曲膝盖，下蹲，就像你在做常规的体重深蹲一样。双手合拢放在胸前。

步骤2:当你爆发力地跳起来时，你的核心和力量通过你的脚来调动。当你在空中跳得很高的时候，伸直你的腿，把你的手臂放在身体两侧。

步骤3:当你着地的时候，把你的身体放低，做一个深蹲，然后重复。保持这个动作平稳和迅速，着陆时尽可能轻。

*锻炼你的股四头肌、大臀肌、腘绳肌和髋屈肌。

步骤1:站在和膝盖差不多高的长凳或椅子前(沙发也可以)。双脚与臀部同宽，将右脚放在身后，使脚尖完全搁在长凳上。你也可以弯曲脚踝，用脚掌保持平衡。选一个更舒服的。

步骤2:抬高胸部，收紧核心，弯曲站立膝盖，直到左大腿与地面平行。为了保护你的膝盖，确保它与你的左脚趾在一条直线上。

步骤3:用你的左脚推回到站立的位置。换边重复。作为一个额外的挑战，你可以在胸前或两侧拿一个哑铃或壶铃。

*锻炼你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌、髋屈肌和核心肌群。

步骤1:站立时，两脚距离比肩宽稍宽。坐下来，就像你坐在想象中的椅子上一样。臀部向后，挺胸，目光向前。

步骤2:下降，直到你的大腿与地面平行，把你的手臂在你的前面，以保持平衡。开始脉动，用你的臀大肌和股四头肌做小的上下运动，同时保持蹲姿。

步骤3:推你的脚跟回到起始位置并重复。

*锻炼臀大肌、臀部、股四头肌和腿筋。

步骤1:站立时，双脚分开，与臀部同宽，双手放在胸前。

步骤2:深蹲，直到你的大腿休息(或几乎休息)在你的小腿上。保持挺胸，肘部向外压在膝盖上。

步骤3:抬起臀部，腰部向前弯曲，直到大腿与地面平行。把背部放低，做下蹲，然后重复。如果你的臀部屈肌很紧，或者你需要一个低冲击的选择，根据需要抬起你的臀部。

*锻炼臀大肌、股四头肌、小腿和核心肌群。

步骤1:站姿开始，双脚比臀部稍宽，脚趾向外倾斜。弯曲肘部，双手在胸部中央握住一个哑铃，每只手掌的底部放在哑铃一端的两侧。

步骤2:使用你的核心，向后压你的臀部，弯曲你的膝盖开始深蹲。注意保持胸高，胸骨朝前，手肘朝外，继续将臀部向后压，直到大腿与地面平行。

步骤3:通过脚后跟按压，反向运动，回到起始位置。在顶部挤压臀大肌并重复。

*锻炼你的股四头肌、腿筋和臀大肌。如果你需要创造性地使用你的设备，你可以使用你的沙发，阶梯凳或矮而结实的椅子。

步骤1:从站立开始，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。选择每只手拿一个哑铃。

步骤2:右脚踩上去，通过脚后跟压直你的腿。抬起你的左脚，在顶部与右脚相遇。

步骤3:弯曲右膝，左脚踏下。把你的右脚放下来，让你的左脚碰到地面。重复，然后换一边。

*锻炼臀大肌、腿筋、下背部和核心肌群。

步骤1:仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，大约与臀部同宽。

步骤2:保持大腿对齐，挤压臀大肌和腘绳肌，将臀部抬离地面。用你的手臂推离地面，帮助你的下半身尽可能地抬高。

步骤3:回到地面，回到开始的位置，重复。

*锻炼臀大肌、腿筋、下背部和核心肌群。

步骤1:仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，大约与臀部同宽。

步骤2:保持你的大腿对齐，伸直你的左腿，使你的脚趾向上。挤压臀大肌和腘绳肌，使臀部均匀地离开地面。用你的手臂推离地面，帮助你的下半身尽可能地抬高。

步骤3:将背部放低至地面回到起始位置，保持左腿抬起，重复上述动作。

*锻炼臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋屈肌和核心肌群。

步骤1:仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，大约与臀部同宽。

步骤2:挤压臀大肌和腿筋，将臀部抬离地面，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。使用你的核心，抬起你的右腿离开地面，让你的膝盖向你的胸部靠拢。

步骤3:放下你的右腿，保持臀部抬起，并在另一边重复。

*锻炼臀大肌、腿筋、下背部和核心肌群。

步骤1:仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。弯曲膝盖，将双脚放在稳定球上，距离与臀部同宽。

步骤2:挤压臀大肌和腿筋，将臀部抬离地面，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。利用你的核心，伸直你的腿，把球滚离你。

步骤3:弯曲膝盖将球滚回，同时保持臀部尽可能高。把你的臀部放回地面，然后重复。

*锻炼臀大肌(主要是内侧臀大肌或臀部外侧)。

步骤1:向右侧躺下，膝盖弯曲成90度角。让你的臀部、膝盖和脚互相叠在一起，而你的头靠在你的手臂上。

步骤2:将左手放在臀部，确保它不会向后倾斜。保持你的双脚并拢，核心部参与，旋转你的左膝尽可能高，不旋转你的臀部。

步骤3:保持一拍，降低到起始位置。换边重复。

锻炼臀大肌和核心肌群。改善髋部活动能力。

步骤1:从四肢着地开始，手腕叠在肩膀正下方，臀部叠在膝盖上方。

步骤2:保持背部平坦，核心肌群活动，将右腿向外抬起，直到与臀部齐平，膝盖保持90度角。

步骤3:回到地面，换身，重复。

*锻炼你的臀大肌和腿筋，以及你的手臂，核心和肩膀。

步骤1:从四肢着地开始，手腕叠在肩膀正下方，臀部叠在膝盖上方。选择放置一个轻量级哑铃在你的右膝盖后面的折痕，直到它是安全的位置。

步骤2:保持你的膝盖弯曲成90度角，把你的右腿向上和向后尽可能地抬高，你的右脚向上踢向天花板。用你的核心来保持背部不拱起。

步骤3:通过倒转动作降低腿部，回到起始位置并重复。

*锻炼小腿，提高脚踝稳定性。

步骤1:双脚与臀部同宽站在平面上。

步骤2:通过弯曲小腿肌肉将脚跟抬离地面。保持一个节拍，慢慢放下来，重复。为了更大的延伸和额外的挑战，在一个高架的表面开始，比如楼梯台阶。

*锻炼臀大肌、小腿、股四头肌和核心肌群。

步骤1:双脚分开与臀部同宽站立，背部靠在坚固的墙上。

步骤2:下蹲，直到你的大腿与地面平行，把你的背部压在墙上以产生张力。保持这个姿势时，膝盖不要伸过脚趾。

步骤3:保持30 - 60秒，然后重复。

*锻炼臀大肌、股四头肌、腿筋、肩膀、背阔肌和核心肌群。

步骤1:站立，双脚分开与肩同宽，双手拿一个哑铃或壶铃。

步骤2:不要弯曲背部，膝盖稍微弯曲，臀部向后推，在两腿之间摆动哑铃。

步骤3:当重量向前摆动时，收缩你的腿筋和臀大肌，向前推动你的臀部，将哑铃摆动到胸部水平。这个动作应该完全由你的腿来驱动。你不应该用你的手臂或肩膀来举起重量。在这个动作的顶端，锻炼你的核心肌群、臀大肌和股四头肌。

步骤4:让重量在两腿之间向下摆动，然后重复。

*锻炼你的股四头肌、臀大肌、臀部、腿筋、大腿内侧和小腿。

步骤1:双脚伸直站立。下蹲，直到大腿与地面平行。

步骤2:开始向前走，每次抬起一只脚。向前走四步，然后后退四步。

步骤3:继续这个动作，保持膝盖宽，臀部低。

*锻炼你的外股四头肌和臀大肌。

步骤1:双脚与臀部同宽站立，双手放在臀部以保持平衡。在脚踝上方放一个阻力带。

步骤2:弯曲膝盖，直到你下蹲的一半。向右走两步，然后向左走两步，保持臀部向下，腿部肌肉在整个洗牌过程中保持活动。继续这个动作1到3分钟。

*锻炼你的股四头肌、臀大肌和小腿。

步骤1:双脚分开站立，与臀部同宽。将阻力带放在脚踝上方。

步骤2:双脚跳出来，进入深蹲的姿势，感受阻力带对大腿外侧肌肉的挑战。

步骤3:双脚跳进去，回到站立的位置。保持双臂居中，保持平衡并重复。

*锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀大肌和髋屈肌。

步骤1:双脚与臀部同宽站立，双手放在臀部以保持平衡。将阻力带放在脚踝上方。

步骤2:右腿向后伸展，脚趾指向地面。锻炼你的核心肌肉，保持臀部挺直，把你的腿抬离地面大约6英寸。

步骤3:放低你的腿，用脚趾轻敲地面，然后再次抬起，挤压顶部的大臀。确保你的脊椎保持中立，避免弓起背部。

＊锻炼你的臀大肌、股四头肌、腿筋和核心肌群。

步骤1:仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，大约与臀部同宽。将阻力带绕在大腿膝盖上方。

步骤2:挤压臀大肌和腿筋，将臀部抬离地面，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。用你的手臂推离地面，帮助你的下半身尽可能地抬高。

步骤3:利用你的核心，把你的膝盖尽可能地向外推。保持一个节拍，回到中心，重复，整个过程中保持紧绷的手。

*锻炼你的核心肌群、臀大肌、腿筋和肩膀。

步骤1:以俯卧撑的姿势开始。把阻力带绕在脚踝上。

步骤2:运用你的核心，抬起你的右腿，直到它与你的臀部持平或略高于你的臀部。把背部放低，在另一边重复。目光向前，臀部保持稳定。

*锻炼大腿内侧、股四头肌、臀大肌和核心肌群。

步骤1:向右侧躺下，右臂弯曲支撑头部，左臂放在前方的地面上保持稳定。你的右腿应该伸直，左腿弯曲，左脚放在右膝盖的前面。

步骤2:慢慢地将右腿抬离地面，保持身体其他部分不动。保持一拍，然后回到起始位置。换边重复。