六块光滑的腹肌穿上两件套，但好处多多核心延伸到每年的海滩旅行之外。你的核心肌群是由身体中一些最重要的肌肉群组成的:它是你的重心，你最强大的资产，它几乎涉及到你做的每一个动作，无论是在身体里还是在身体外健身房。但你不需要每天花几个小时在Equinox做数百个仰卧起坐来炫耀美丽的腹部。如果你承诺在你现有的力量训练中加入一些聪明的练习，真正的效果是可能的。
15种最好的核心运动，你可以在家里做，不需要任何设备
2021年1月13日出版
什么肌肉组成了核心肌群?
你认为你的“核心”只适用于肚脐上下的区域吗?再想想。你的核心由多个不同的肌肉群组成，包括:
- 横向腹:最深的肌肉层，环绕你的侧身和脊柱。
- 腹直肌:沿着你的中线垂直运行的腹部，也就是你的“六块腹肌”。
- 内、外斜肌:腹部肌肉沿腹部两侧伸展的肌肉，帮助弯曲和压缩躯干。
- 安装工spinae:脊柱周围的肌肉帮助脊柱稳定。
- Multifidus:更多的脊柱，特别是位于从骶骨(骨盆)到脊柱轴(头部)的椎骨两侧。
- 盆底肌肉:支撑膀胱，肠子和子宫的细胞。
- 隔膜:对你的每一次呼吸负责。
此外(我们告诉过你有很多)，你的臀大肌，背阔肌或者" latte "和斜方肌或者“陷阱”也被认为是核心的一部分。
核心练习的好处是什么?
好问题。我们联系了洛杉矶的私人教练丹尼·萨尔托让大家明白为什么我们的核心如此重要。“没有坚实的基础，就不可能有坚固的建筑，”他告诉我们。“强健的核心肌群能产生击打网球、挥动棒球棒、扔足球、拖地、打扫车库、抱起蹒跚学步的孩子，以及无数其他动作所需的力量。”Saltos在健身领域有十多年的经验，是一些你最喜欢的Instagram网红坚如磐石的腹肌背后的秘密，比如珍特金，卡米拉科埃略和艾米的歌。但强健的核心能力带来的好处远不止嫉妒自拍。他们可以:
- 帮助预防伤害
- 帮助改善姿势
- 帮助增加平衡
- 有助于提高整体力量和稳定性
曾经不得不面对的不舒服背部疼痛？核心力量的削弱可能是罪魁祸首。本研究经过两周的核心稳定练习后，腰痛明显减轻(哇)。该研究甚至发现，在治疗腰痛方面，核心锻炼比物理疗法更有效。这就是木板的力量，伙计们。
你的在家核心锻炼计划
准备好点火了腹肌？从下面的列表中选择五个你最喜欢的练习，每个动作完成两轮推荐的次数。如果你不确定从哪里开始，试试我们的常驻教练丹尼最喜欢的五星级运动(平板支撑、旋转侧平板支撑、死臀、自行车卷腹和抬腿)。如果你是一个完全的新手，那么每周至少一次将这些新动作融入到你的锻炼计划中来熟悉它们。按照你自己的节奏，增加频率，直到你足够强壮，可以每周锻炼三次。
Sofia Kraushaar的数字艺术
1.板材
平板支撑是一项全身运动，但具体来说，它能锻炼你的横向腹部，腹直肌(也就是六块腹肌)，内外斜肌和肩胛骨(肩部)肌肉。
- 以俯卧撑的姿势开始。前臂放在地板上，肘部在肩膀正下方。双手交叉放在身前，或者手掌平放在地板上。
- 调动腿部肌肉来帮助稳定身体。收缩腹肌，保持下背部抬起。保持你的臀部尽可能低，不要弓背。为了避免对你的脖子和脊柱造成不必要的压力，把你的目光集中在离你的手大约一英尺的地方。
- 根据需要调整并适应。保持30 - 60秒，然后放松。
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2.蜘蛛侠板材
你的工作横向腹部，腹直肌，内外斜肌，三头肌，肩胛肌肉和臀大肌。这一动作也有助于提高臀部的灵活性。
- 以俯卧撑的姿势开始。前臂放在地板上，肘部在肩膀正下方。双手交叉放在身前，或者手掌平放在地板上。
- 锻炼你的腹肌，把你的左膝抬到你的左肘，尽可能向前伸展。回到起始位置。
- 把你的右膝盖抬到右肘处，尽可能向前伸展。回到起始位置。
- 每条腿重复10次。休息并重复。
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3.板插孔
你的工作横向腹直肌，腹内外斜肌，肩胛肌肉、股四头肌和臀大肌。
- 以俯卧撑的姿势开始。前臂放在地板上，肘部在肩膀正下方。双手交叉放在身前，或者手掌平放在地板上。
- 利用你的核心，把你的腿向外跳，然后把腿收起来，就像你在做一个开合跳。目光向前，骨盆保持稳定。
- 完成20次，休息后重复。
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4.平板支撑到下犬式轻拍
你的工作横向腹直肌，腹内外斜肌，肩胛肌肉，臀大肌和腿筋。
- 开始时四肢着地做俯卧撑，双脚分开与臀部同宽。
- 锻炼你的核心，把你的臀部向上和向后抬起，伸直你的腿做下犬式。同时将左臂伸向右脚，尽量向后伸。
- 回到俯卧撑的姿势，然后再做下犬式。这一次，把你的右臂伸向你的左脚，尽可能地向后伸。
- 每条腿重复10次(共20次)。休息并重复。
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5.旋转侧平板支撑
你的工作横向腹直肌，腹内外斜肌，肩胛肌肉背阔肌(也就是你的臀大肌)和臀大肌。
- 从侧平板支撑姿势开始，右肩放在右肘上，双腿伸展，双脚叠在一起。保持这个姿势，左臂向上伸展。
*这本身就是一种锻炼，但为了让它更上一层楼，我们要增加一个旋转。 - 躯干向前弯曲，手臂在身体下方穿线，向后伸展。回到起始位置。
- 每边做10次(共20次)。休息并重复。
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6.鸟狗
你的工作竖脊肌(有助于脊柱稳定)，腹直肌和臀大肌。
- 四脚着地，膝盖与臀部同宽，双手置于肩膀正下方。
- 左臂向前伸展，同时右腿向后伸展，直到伸直。伸展的手臂和腿与躯干保持一条直线，而臀部与地面保持正方形。用你的核心来保持你的下背部不拱起。暂停，回到起始位置，换身，重复。
- 每条腿重复10次(共20次)。休息并重复。
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7.Deadbug
锻炼竖脊肌，腹横肌，腹直肌，内外斜肌。
- 仰卧，手臂和腿在空中，膝盖弯曲成90度角。
- 保持地板和你的下背部之间的接触(这是关键)，慢慢地将你的左臂伸过头顶，右腿向前，直到你的脚跟高出地面一到两英寸。使用你的核心，避免你的下背部拱起。暂停，回到起始位置，换身，重复。
- 每边做15次(共30次)。休息并重复。
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8.自行车紧缩
锻炼你的腹直肌(尤其是下腹部)、髋屈肌和内外斜肌。
- 仰卧，双腿伸直在身前。把你的手指交叉放在脑后。
- 左膝向胸部靠拢，肩胛骨离开地面。将你的右肘靠近左膝，向上挤压并轻微扭动。松开头后的把手，不要拉到脖子上。换边重复。
- 每条腿重复10次(共20次)。休息并重复。
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9.抬腿
锻炼你的腹直肌(尤其是下腹部)、髋屈肌和内外斜肌。
- 仰卧，双腿伸直在身前。把你的手，掌心朝下，放在臀部正下方或你旁边的地板上。
- 把双腿抬离地板。让你的下背部牢牢地贴在地板上。当你抬起的时候，把肚脐收起来。慢慢降低到地板上，重复。
- 完成20次，休息后重复。
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10.挡风玻璃刮水器
锻炼你的腹直肌，内外斜肌和臀大肌。
- 仰卧，双腿向上伸直，呈90度角。双臂向身体两侧展开以获得支撑。
- 向右旋转你的腿，停在离地板几英寸的地方。保持左肩固定在地板上，用你的斜肌把腿拉起来。旋转到左边并重复。
- 每条腿做6次(共12次)。休息并重复。
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11.俄罗斯的曲折
锻炼你的腹横肌，腹直肌，内外斜肌，髋屈肌，竖脊肌，肩胛肌和背阔肌。
- 从坐姿开始，双腿弯曲。身体稍微后仰，使躯干和大腿呈V字形，使背部、肩膀和头部保持抬起。双脚离开地面，交叉脚踝。
- 当你保持平衡时，用你的斜肌从一边到另一边扭动你的躯干。尽量保持你的腿不动。
- 每边做15次(共30次)，然后重复。
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12.脚趾触摸
锻炼你的腹直肌(尤其是上腹部)。
- 仰卧，双腿向上伸直，呈90度角(如果需要，膝盖可以轻微弯曲)。把你的手臂举过头顶。
- 用你的腹肌，把你的肩胛骨从地板上抬起来，蜷曲起来，就好像你的手指试图触摸你的脚趾。用你的腹肌回到起始位置(不要只是翻下去)。
- 完成20次，休息后重复。
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13.直腿仰卧起坐
你的工作横向腹部，腹直肌(特别是上腹部)，髋屈肌和内外斜肌。
- 仰卧，双腿分开，与臀部同宽，向前伸直。双臂向上伸直，直到触地。
- 用你的腹肌收缩，使你的肩胛骨和下背部离开地面。把你的右臂伸到左腿上做一个小的扭转。用你的腹肌回到起始位置，并在另一边重复。
- 每条腿重复10次(共20次)。休息并重复。
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14.高船到低船
你的工作横向腹部，腹直肌(上腹部和下腹部)，内外斜肌和竖脊肌。
- 从坐姿开始，双腿弯曲。身体稍微后仰，使躯干和大腿呈V字形，使背部、肩膀和头部保持抬起。双脚离开地面，用尾骨保持平衡。双臂伸直放在身前。这是你的小艇。
- 放下双腿，伸直双腿，同时放下上身。你的腿和肩胛骨都应该悬停在离地面几英寸的位置。这是你的小船。用你的腹肌回到起始位置。这是1圈。
- 完成10次，休息后重复。
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15.跟水龙头
锻炼你的腹直肌和内外斜肌。
- 仰卧，双腿弯曲，双脚牢牢地放在离臀部几英寸远的地板上。
- 用你的腹肌收缩，使你的肩胛骨离开地面。将手臂放在腿的两侧并向前伸展。用你的斜肌从一边到另一边旋转，用你的手轻轻地拍打每个脚跟的外面。
- 每边做15次(共30次)。休息并重复。
