如何停止对未来的担忧，从分散你的注意力到拥抱你的焦虑

我们为什么要担心未来?

根据萨曼莎·甘比诺博士他是纽约市一家私人诊所的持牌临床心理学家，他说人们担心未来，因为这是他们无法控制的未知。甘比诺博士擅长焦虑、压力管理和健康方面的研究，所以她看到自己的很多客户都在与这些恐惧作斗争。“人类喜欢掌控一切，”她告诉我们。“你的大脑不喜欢未知，而是试图预测未来会发生什么。你的大脑想要计划，这样你就会感到安全并做好准备。”

问题是，人类的大脑往往屈服于灾难性思维，也就是想象最坏的情况。我们不能对自己太宽容。突然间，除了对未知的正常压力外，我们还在想象可怕的结果。结果不仅让我们感到无能为力，还阻碍了我们做出积极的决策。不好玩!

有时候，担心是有帮助的。他说:“当我们感到不确定或不安全时，担心往往会让我们误以为自己可以控制局面。梅丽莎Milbert，持牌专业咨询师。“对一些人来说，担心成为日常生活的一部分，是出于自我保护的正常思维模式。”值得注意的是，很多我们无法控制的因素导致了这个循环，比如基因和教养。

有些担心是件好事

甘比诺博士提醒她的客户，担心未来可能是一件好事，但要适度。她说:“一点点担心是好事，可以激励你采取行动。”“它让我们了解正在发生的事情，并集思广益，如何做好准备或采取可能的行动。”这就是所谓的生产性担忧。

但是，如果对未来的担忧变得异常强烈，或者让你陷入甘比诺博士所说的“长期压力和恐惧状态”，那么你可能正在经历一种毫无意义的担忧。

如何停止对未来的担忧

完全消除对未来的焦虑并不总是可能的。建立应对技能，以一种健康的方式处理它。应对技巧可以减少忧虑对你的影响。如果没有别的，你的目标可以是养成更有成效的担忧习惯。

一般来说，有两种应对策略:以解决方案为中心的应对和以情绪为中心的应对。Nicole Amoyal Pensak他是一名临床心理学家，也是新泽西州大西洋海岸身心公司的老板。“计划你能控制的事情，不要去想你不能控制的事情。”彭萨克博士说，这种方法对短期和长期的压力源都适用。

当浏览我们列出的停止担忧未来的方法时，我们鼓励你结合以解决方案为中心和以情绪为中心的应对方法。有些可能不适合你，这完全没关系。

1.睡个好觉

我们咨询的几乎每一位专家都强调了良好睡眠习惯的重要性。获得更好的睡眠从以下几点开始吃有利于睡眠的食物、发展睡眠规律也许升级床垫。

2.锻炼

没有什么比在跑步机上跑步或做30秒平板支撑更能让你专注的了。甘比诺博士说:“锻炼是一种让你的心灵平静下来的方法。”“释放的内啡肽可以提升情绪，帮助你更清晰地思考。当我们更清晰地思考时，我们可以放慢速度并进行推理。理性可以帮助你保持专注，脚踏实地，减少对未来的担忧。”记住，我们的大脑和身体是密不可分的。调节一个有助于调节另一个。

3.深呼吸

深呼吸，把注意力集中在你的呼吸上，这是一个让你回到当下的好方法，无论你在哪里。做五到十次缓慢的深呼吸，把注意力集中在你肺部的空气进出上。如果可以的话，闭上眼睛。除了你的呼吸和当下，什么都不要想。

4.冥想

把深呼吸提升到下一个层次与冥想。你不必在那里坐上一个小时(除非你愿意!)。从小处开始，逐渐做更长时间的拉伸。

5.与他人联系

你不是唯一一个担心未来的人，我们保证。能够与你信任的朋友和家人讨论你的恐惧是一个很好的发泄方式，然后回到日常生活中。警告:不要和那些消极态度让你感到筋疲力尽的人交往。和那些让你感觉精力充沛的人在一起，或者至少比以前更轻松。

6.停止厄运滚动

这不会解决任何问题，而且会浪费时间。

7.把新的经历和过去的经历分开

如果以前发生过一次灾难，人们很容易认为灾难会再次降临。不要想着“全有或全无”(“我所有的航班都取消了!”)，试着更细致地思考(“我最后一班航班取消了!”)。我以前也有过准点航班。即将到来的航班可能会延误。”)。

8.设置计时器

塔里亚Bombola她是一名经过心理动力学认证的婚姻和家庭治疗师，她建议屈服于担忧——但要有时间限制。她说:“给自己安排三分钟的时间，尽可能多地担心。”“想象一下你所担心的最坏的情况，然后问自己，‘这是最可能的结果吗?’答案通常是否定的。”

9.尝试四要素技巧

另一种让你的思维停留在当下的方法是使用四要素接地法。丽贝卡·菲利普斯，一位有执照的专业咨询师改良现代疗法他说这包括通过以下方式将你的思想和身体与土、水、空气和火联系起来:

• 地面:注意你的脚放在脚下的地面上，或者你坐在椅子上。强化存在于当下的安全现实。
• 水:喝一些水。这会通过你的消化系统开启你的放松反应。
• 空气:用你的呼吸来集中你的注意力。想象一下，当你吸气的时候，你的肚子里慢慢地充满一个气球，当你呼气的时候，气球放气的速度更慢。
• 火:想象一个温暖、安全、平静的地方。想象这个空间，注意你周围的温暖感。

10.或者五感技巧

同样，甘比诺博士建议检查所有的五种感官。“活在当下的一种方法是运用你的五种感官来注意你的环境。你看到什么颜色鲜艳或漂亮的东西了吗?注意你周围的声音和气味。有鸟在叫吗?你还听到了什么?那味道呢?有触觉体验吗?所有这些观察都会帮助你专注于当下。”

解决这个问题的另一种方法是从五开始倒数。想想你看到的五件事，你感觉到的四件事，你听到的三件事，你闻到的两件事和你尝到的一件事。

11.记日记

写日记这是一个表达恐惧的好方法，要么让它们过去，要么让自己暂时摆脱它们。甘比诺博士还说，写日记为你的一天提供了结构，它向你的大脑发出信号，表明你已经完成了你的担忧，可以继续做其他的事情了。

12.记下你的想法

“注意你的自言自语。你在预测最坏的情况吗?你是在灾难化吗?甘比诺博士问道。能够意识到你的想法何时偏离轨道并陷入担忧是拖延和改变它们的第一步。

13.改写剧本

一旦你抓住了一个想法，试着重写它。而不是“这件可怕的事情会发生”，尝试最好的情况或中间的情况。菲利普斯博士称这为“翻剧本”。“当我们担心的时候，就像我们在脑海里写了一个完整的电影剧本。我们可能会做各种各样的假设，想象最坏的情况。花些时间把剧本改写成中性或积极的东西。很有可能，实际发生的情况介于最坏和最好的情况之间。”

14.给自己一个积极的咒语

当你注意到忧虑悄悄袭来的时候，用一句积极的咒语可以帮助你在现在重新定位。一些增强自信的话语，比如“我很聪明，很有能力”，或者一些接地气的话语，比如“我在这里，我还活着”，都是理想的。

15.控制你所能控制的

无论我们多么担心，我们都无法改变未来。我们真正改变的是我们现在的经历。为了重新掌控未来，找到一些你可以用健康的方式控制的事情。打扫卫生、画画、放音乐、纵容自己——这些都是控制和享受当下的积极方法。

16.找一个分散注意力的地方

如果你的焦虑异常强烈，健康的分心是非常有效的。读一本扣人心弦的书看一个喜欢的节目或玩一个发人深省的游戏都是让自己从未来转移注意力、活在当下的好方法。

17.优先考虑

确定你的待办事项清单上哪些项目需要立即关注。有什么可以等到下周?下个月吗?明年? !有没有什么事情是你现在就可以开始做的，并且循序渐进?

18.拥抱自己焦虑的部分

同样，焦虑在某些情况下可以为我们服务。忽视它不会让它消失。Bombola给她的焦虑起了个名字，它来的时候会打招呼。她说:“这种技能叫做‘给它起名字来驯服它’。”“我的焦虑叫卡尔，每当我有‘担心的想法’或感到焦虑时，我就假装卡尔站在我旁边，问他为什么在这里。把你的焦虑当作朋友会减轻它，因为你在关注它，和它在一起。”

19.确定短期和长期目标

甘比诺博士鼓励人们试着去理解是什么导致了他们的焦虑，以便设定个人和职业目标。例如，你害怕失败吗?这会不会让你担心未来?了解潜在的问题是控制焦虑的长期解决方案，”她说。

20.寻求专业人士的帮助

这份名单上的所有专家都受过训练，可以帮助人们摆脱对未来的担忧。定期与治疗师这是一个很好的方法来检查你的焦虑情绪，并建立适合你的应对技巧。