7种最健康的食用油(3种要避免)

在商店的食用油货架上漫步，你会发现有很多选择煸炒烘烤和细雨。你应该用标准的特级初榨橄榄油，还是换成别的鳄梨油？如果你用菜籽油而不是植物油有关系吗?至少可以这么说，选择一种油可能会令人困惑。虽然你的选择很大程度上取决于你在做什么，但营养也会起作用。

• 想想烟点。烟点是油在燃烧并开始冒烟之前你可以用它烹饪的最高温度。这最明显地影响了味道，但它也降低了油中的营养成分，并释放出一种叫做自由基的有害化合物。
• 尽可能选择未精炼的油。说到食用油，加工得越少越好。哈佛大学营养学教授说，精炼油通常经过化学处理，这会使油变质，甚至在加工过程中产生反式脂肪人克罗斯比．
• 阅读标签。根据美国心脏协会的说法，你应该选择每汤匙饱和脂肪含量低于4克的食用油，不含部分氢化油或反式脂肪。
• 别忘了味道。所有的油尝起来都不一样，你要根据你做的菜记住不同的味道。一般来说，中性油更适合加热，而浓味油更适合淋淋、调味和冷敷。

为了让你的选择更容易一些，这里有七种你可以买到的最健康的食用油(加上三种你应该避免的)。

_{*所有营养资料均来自美国农业部．}

• 营养一览:119卡路里，1.9克饱和脂肪，9.8克单不饱和脂肪，1.4克多不饱和脂肪(每1汤匙)
• 烟的观点:350°F
• 注意事项:为了获得最大的健康益处，选择未经提炼的冷榨特级初榨橄榄油
• 它的味道:根据品种的不同，口味从温和到胡椒和草味不等
• 何时使用:小火到中火烹饪(如saautsaming)，烘焙和沙拉酱

橄榄油一直是健康烹饪用油的黄金标准——这是有充分理由的。它富含对心脏有益的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸维生素E它是一种抗氧化剂，可以保护你的细胞免受自由基的侵害。购买特级初榨橄榄油时，尽可能选择标有“未精制”和“冷榨”的瓶子。这意味着油是在没有加热的情况下生产的，而加热会使产品降解。(我们的最喜欢的品牌就是加州橄榄牧场。)

• 营养一览:124卡路里，1.6克饱和脂肪，9.8克单一不饱和脂肪，1.9克多不饱和脂肪(每1汤匙)
• 烟的观点:520°F
• 注意事项:冷榨和未经提炼的鳄梨油具有最高的营养价值
• 它的味道:温和，像牛油果一样的植物
• 何时使用:中火烹调(例如，烤和烤)和沙拉酱

牛油果油就像是橄榄油的表弟。就营养价值而言，它几乎是一样的，含有丰富的维生素E和有益心脏健康的脂肪酸。你也可以像使用橄榄油一样使用它。再次强调，购买时要选择加工程度最低的品种。

• 营养一览:120卡路里，1.2克饱和脂肪，9克多不饱和脂肪，2.5克单不饱和脂肪(每汤匙)
• 烟的观点:225°F
• 注意事项:寻找分类为“初榨”的最未精炼的亚麻籽油。
• 它的味道:有点疯狂
• 何时使用:冷应用，如淋淋和沙拉酱

根据梅奥诊所在美国，从亚麻籽中压榨出来的亚麻籽油富含维生素E，是-亚麻酸的丰富来源，-亚麻酸是一种对心脏有益的-3脂肪酸。但由于它的烟点很低，它不像其他食用油那样用途广泛，应该仅限于冷应用(如沙拉酱)。也建议将其储存在冰箱中以延长保质期。

• 营养一览:120卡路里，1.9克饱和脂肪，6克多不饱和脂肪，5克单不饱和脂肪(每汤匙)
• 烟的观点:410°F
• 注意事项:寻找“未精制”和“冷榨”这两个词，不要把它和烤芝麻油混淆了。
• 它的味道:相对中性，略带坚果味
• 何时使用:烧烤和一般用途的烹饪

根据研究在美国，芝麻油富含芝麻酚和芝麻胺，这两种抗氧化剂可以防止心脏细胞受损。它的用途也非常广泛，可以用在任何你用菜籽油烹饪的地方。只是不要把它和烤芝麻油弄混了，芝麻油的味道很重，最好用作装饰。

• 营养一览:120卡路里，1.1克饱和脂肪，2.6克多不饱和脂肪，8克单不饱和脂肪
• 烟的观点:400°F
• 注意事项:有机压榨菜籽油是最好的，因为它不需要化学物质己烷提取
• 它的味道:口味中性
• 何时使用:中至中高温烹饪，烘烤

因为它有很高的烟点和中性的味道，菜籽油(来自菜籽油)是超级通用的中火烹饪方法。它的制作质量不好，但它的饱和脂肪含量低，含有大量的omega-3脂肪酸。每克罗斯比博士在美国，它是一种健康的选择，当它被包括在多种健康的食用油中。而未经提炼的冷榨菜籽油是可用，但很难找到，而且可能很贵。

• 营养一览:120卡路里，1.3克饱和脂肪，10克多不饱和脂肪，2.2克单不饱和脂肪(每一汤匙)
• 烟的观点:420°F
• 注意事项:在购买葡萄籽油时，寻找“压榨机”，避免任何提到使用己烷的产品
• 它的味道:口味中性
• 何时使用:使用像菜籽油这样的葡萄籽油

中性的味道和高烟点使这种油在你的厨房里有多种用途。它还富含维生素E和欧米茄3、6和9，以及抗氧化剂和抗炎化合物，但与其他选择相比，它可能会很贵(毕竟它是由葡萄籽制成的)。

• 营养一览:112卡路里，8克饱和脂肪，0.5克多不饱和脂肪，4克单不饱和脂肪(每一汤匙)
• 烟的观点:485°F
• 注意事项:新鲜度是关键，所以要检查保质期。选择金黄色的。有机和草食也是很好的关键词。
• 它的味道:黄油,宝贝
• 何时使用:在高温和烘焙应用中

好吧,酥油不是一个石油就其本身而言(它实际上是一种高度澄清的黄油)，但它太美味了，不能把它从这个名单上删掉。它是维生素E、维生素a和抗氧化剂的良好来源，而且由于它不含黄油中的乳固体，对乳糖敏感的胃更容易消化。但由于它的饱和脂肪含量高于清单上的其他油，大多数健康专家建议适量食用酥油。

• 营养一览:117卡路里，12克饱和脂肪，0.2克多不饱和脂肪，0.8克单不饱和脂肪
• 烟的观点:350°F
• 注意事项:未经提炼的初榨椰子油
• 它的味道:甜而有热带风味，像椰子一样
• 何时使用:适量，用于烘焙和高温烹饪(如油炸)

根据大多数专家的说法，因为椰子油主要含有饱和脂肪，所以它不是最健康的选择。但根据俄亥俄州立大学注册营养师玛拉·韦伯的说法，初榨椰子油中月桂酸含量很高，这增加了这两个好的和坏的胆固醇水平。为了使事情更加分裂，研究表明未经提炼的椰子油含有抗炎和抗氧化化合物，这些化合物超过了它的缺点。总而言之，它最好少量使用(并且总是寻找未经提炼的品种)。

• 营养一览:120卡路里，7克饱和脂肪，1.3克多不饱和脂肪，5克单不饱和脂肪(每一汤匙)
• 烟的观点:450°F
• 它的味道:中性的味道

这并不是说棕榈油真的对你的健康有害哈佛医学院它的饱和脂肪含量比黄油低(记住，一切都要适度)。但是作为PureWow的高级编辑Sarah Stiefvater说他说，棕榈油“在一定程度上造成了印度尼西亚和马来西亚地区森林的迅速砍伐，而且对碳排放和气候变化也有负面影响。”配方开发商Yewande Komolafe进一步解释了这种原料原产于西非，在它的未经提炼的富含营养的国家被企业利用，以低质量和大规模的方式生产加工食品和其他产品。如果你想用它做饭，买未经提炼的红棕榈油(最好是公平贸易的)，有绿色的。“圆形标志贴纸或“绿棕榈”标签，这意味着它是以对社会和环境负责的方式生产的。

根据克利夫兰诊所尽管许多烹饪喷雾声称不含反式脂肪，但制造商可以这样宣称，因为如果每份的份量少于半克，他们可以将其四舍为零。每份的用量通常是1 / 4秒，或0.25克。这并不是说所有的喷雾油都不好，但你一定要仔细检查成分表。相反，试着用纸巾擦去锅里多余的油，效果也差不多。