吃什么鱼最健康?我们有了事实，再加上7个要避免的

众所周知，鱼对我们有好处。它不仅富含蛋白质和低饱和脂肪，还富含omega-3脂肪酸，可以降低患心脏病和中风的风险美国心脏协会。一个分析有20项研究甚至发现，每周吃一到两份三盎司的富含脂肪的鱼可以将致命心脏病的风险降低36%。但有些鱼比其他鱼更健康，而有些鱼如果吃得过多则完全有害。我们已经了解了吃什么鱼最健康，以及应该避免吃什么鱼的真相。

在你的饮食中加入鱼的理由有很多。让我们谈谈那些心爱的人ω- 3脂肪富含维生素D和硒，还能保护心脏免受不稳定或致命的心脏问题的影响。它们还有助于降低血压和甘油三酯，改善血管功能，有助于产前和产后神经发育，减少炎症。虽然你可以通过鱼油补充剂、亚麻籽、核桃或其他食物获得omega-3脂肪酸，但鱼类确实是最好的来源。

鱼在保持人体健康方面有着悠久的历史。注册营养师、营养学家和运动生理学家、DCN博士费利西亚·斯托勒(Felicia Stoler)说:“从历史上看，鱼一直是蓝区(Blue Zones)饮食的一部分，蓝区是世界上百岁老人居住的地区，那里的人们活到100岁。”“尼科亚、冲绳、撒丁岛、伊卡利亚岛……有趣的是，在这些地区，人们主要吃植物性饮食，动物蛋白(包括鱼)的含量较少。”

鱼也可以帮助降低许多慢性疾病的风险。omega -3可以降低甘油三酯和血压，减少血液凝固，降低中风和心力衰竭的风险，并有助于不规则的心跳梅奥诊所。大脑也受益匪浅。美国匹兹堡大学的研究人员发现，每周吃一次烤鱼或烤鱼可以降低患老年痴呆症的风险Fisher老年痴呆症研究中心基金会。鱼油补充剂富含在熟鱼中发现的ω -3脂肪酸，甚至有可能缓解轻度至中度抑郁症。

虽然鱼一般来说是一个可靠的选择，但如何准备它是关键。“鱼是健康的;烹饪方式很重要，”斯托勒说。“如果你油炸和捣碎任何鱼，它就会失去其健康价值。”我们知道，这很糟糕。这里有个好消息:如果要达到美国心脏协会推荐的标准两次(3½盎司煮熟的鱼或3 / 4杯的鱼片)，有很多选择。你不需要买新鲜的就能获得好处。“鱼不是转基因的，”斯托勒告诉我们。“冷冻的和新鲜的一样好。”

当谈到野生还是养殖时，许多专家说这取决于鱼。另一方面，斯托勒说:“说实话，可持续性……吃鱼是不可持续的，除非是农场养殖的。我们已经完全破坏了海洋和河流的水产养殖。就像有公司生产植物蛋白一样，也有公司生产鱼类。事实上，有些人正在实验室里使用真正的鱼细胞培养来制造鱼蛋白!”

无论你是在超市买鱼，还是在斯托勒这样的当地渔民合作社买鱼，都有很多好处和味道值得你去挖掘。我们正打算这样做。这里有一些最健康的鱼。

我们怎么也看不够这个粉色的发电站。如果你不是粉丝，你可能会觉得这个世界正在努力改变你。不过别担心。“鲑鱼一直被吹捧为所有鱼类中‘最好的’……(但)它是多种蛋白质来源之一，”斯托勒解释说。“只要符合你的预算，满足你的味蕾就行。”

养殖鲑鱼通常在容易感染寄生虫和疾病的围栏中养殖，然后用抗生素治疗。与养殖的鲑鱼相比，野生鲑鱼往往有点低脂肪华盛顿州卫生部(Washington State Department of Health)的数据显示，这一比例略高更高的蛋白质，维生素和矿物质。所以，尽可能选择狂野;农业生产过程也造成了污染。大麻核桃三文鱼皮,有人知道吗?

是的，我们说的是罐头的东西。罐装轻金枪鱼通常是一种低汞的品种，叫做鲣鱼。虽然适量吃长鳍鱼和金枪鱼排(想想ahi)仍然是安全的，但它们是汞含量较高根据环境保护基金的说法。避免蓝鳍金枪鱼完全;这是过度捕捞和汞含量高世界野生动物基金会和环境保护基金会分别表示。

这些锡制宝石比它们看起来更强大。有更多的ω- 3脂肪酸比三文鱼和金枪鱼都要多，而且它富含维生素D、维生素B12和钙。因为它们体型很小，只吃浮游生物，所以它们的汞含量是所有鱼类中最低的之一最高水平的omega-3根据克利夫兰诊所的说法。

另一条小鱼有很多好处。它是ω -3脂肪酸的极好来源(每3盎司约1.5克)，而且由于它的大小，汞含量很低克利夫兰诊所。再加上抗氧化剂、铁和维生素，下周你就会把这些东西列在你的购物清单上了。小人物又赢了一场。

你在超市里看到的很可能就是这个物种。所有的美国虹鳟鱼都是人工养殖的，通常在淡水池塘或流过的跑道里。根据蒙特利湾水族馆海鲜观察，养殖虹鳟鱼总是比野生虹鳟鱼更好的选择，对环境的影响也更小。虹鳟鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸，虽然野生虹鳟鱼同样健康，但养殖的虹鳟鱼可能更便宜，也更容易找到。

如果你不是一个真正的鱼人，这是一个很好的开始。它醇厚的味道和坚定的口感，可疑的和其他一些选择一样，所以如果你不是粉丝，你可能会觉得它更美味。它还富含维生素D和钾。但要避免过度捕捞大西洋大比目鱼，因为它的种群数量太少了低于目标美国国家海洋和大气管理局表示。

从这个列表上你可能看不出来，但并不是很多食物都含有大量的维生素D论者。然后是鲭鱼，它不仅富含蛋白质，而且富含蛋白质(我们说的是21克根据美国农业部的数据)。这种鲭鱼的汞含量很低，但要小心国王和西班牙的鲭鱼汞含量高，FDA说。

著名凯撒酱的鲜味秘诀即将成为大家关注的焦点。像鲱鱼和沙丁鱼一样，它们在很小的包装中含有大量的omega-3脂肪酸(每份含1.4克克利夫兰诊所说)和汞含量低。

你知道你是怎么一个接一个地吸着鱼卷，看不到头的吗?你得感谢罗非鱼。FDA将其列为最小的汞与其他鱼类相比。它也是超级精瘦和温和的，使它适合各种菜肴。斯托勒推荐它作为冷冻食品的绝佳选择。

一克脂肪和少于100卡路里三盎司的单片？是的,请。鳕鱼的磷含量也很高，磷能促进骨骼发育。太平洋鳕鱼是比大西洋鳕鱼更好的选择，因为它的更高的人口，如果你有选择的话。

即使是挑食的人也可以吃这种温和的低汞白鱼。你的教练也会这么做提供57%的日常维生素B12和21克蛋白质一份三盎司的份量。

阿拉斯加鳕鱼很脆弱，我们的意思是最好的。它的碳水化合物、脂肪和脂肪含量很低汞。如果可以的话，选择野外捕捞;它是所有野生鱼类中汞含量最低的。比目鱼omega-3的含量比其他的低，但汞含量仍然很低，总体来说是一种瘦肉，健康的选择。唯一的如果你找不到比目鱼，它是一种类似的海底居民。养殖北极鲑是鲑鱼爱好者的首选，因为它的片状和脂肪。虾，牡蛎，扇贝和其他贝类它们的汞和脂肪含量都很低，蛋白质含量很高。虽然它们的omega-3含量比鱼低(严格来说根本不是鱼)，但如果我们不给它们一点爱，那就太疏忽了。

所有的鱼类和贝类都至少含有微量的汞。虽然少量摄入不会对你的健康造成太大影响，但大量摄入是有毒的。它不仅存在于海洋中，而且随着时间的推移，它会以有机形式甲基汞在鱼类体内积累，因为它们会消耗其他鱼类。甲基汞暴露据美国环境保护署称，吸烟与神经发育迟缓、周边视力丧失、针扎、缺乏行动能力或协调性、语言障碍和肌肉无力有关。孕妇摄入甲基汞会使婴儿暴露在从运动技能到认知思维的神经系统和神经问题中。在大量有毒物质和疾病登记处警告说，它会对大脑和神经系统造成持久的损害。的环境保护署甚至认为甲基汞可能是人类致癌物。

这里有一个好消息:吃鱼的营养好处绝对大于坏处。在美国心脏协会杂志上发表的一篇咨询文章中循环哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)流行病学和营养学教授埃里克·里姆(Eric Rimm)说:“对于每周吃一到两次鱼的成年人来说，鱼的好处可能至少是有益的五十倍的而不是担心鱼体内可能含有的其他化合物。”

只要你限制吃多少鱼，尤其是高汞含量的鱼，你就应该是安全的。虽然汞对大多数人没有威胁，但它可能会伤害未出生的婴儿或幼儿，所以孕妇、哺乳期妇女和幼儿应避免食用可能含有高汞含量的鱼，并限制鱼类的摄入量。

体型较大、年龄较大的掠食性鱼类往往汞含量较高，更不用说多氯联苯(多氯联苯，由于环境污染而在鱼类中发现的工业化学品)和其他污染物了。这里有一些要远离的鱼的种类或者节约消费。

• 鲨鱼
• 剑鱼
• 马林
• 国王鲭鱼/西班牙鲭鱼
• 方头鱼
• 橙子(它们可以存活长达200年，这意味着它们长期以来一直在吸收各种可怕的东西)
• 智利鲈鱼

• 羊皮纸烤芝麻姜三文鱼
• 煎鳕鱼配橘子和瑞士甜菜
• 脆皮烤鱼玉米卷配卷心菜沙拉
• 15分钟地中海蒸粗麦粉配金枪鱼和意大利辣香肠
• 烤鱼薯条