如果你和我们一样，卡路里计算、食物限制和忽视碳水化合物的存在将会不帮助你坚持一个饮食计划超过几个星期。这就是热闹的地方地中海式饮食出现的原因。但是什么是地中海式饮食你会问吗?你可以把它看作是一种反饮食:你可以吃任何在这个地区吃过的东西，从谷物到肉类到奶酪(最重要的是，面包)。更像是一般指导方针它优先考虑新鲜农产品、瘦肉蛋白、健康脂肪和全谷物，而不是严格的饮食。但有了这样一个松散的蓝图，开始可能是压倒性的。我们问费利西亚·斯托勒博士注册营养师、营养学家和运动生理学家DCN博士将告诉我们所有需要知道的事情。
什么是地中海饮食?我们向营养学家询问了事实
•
出版于2021年12月9日
什么是地中海饮食?
你可能已经猜到了地中海式饮食主要关注地中海地区的食物(如果你从高中开始就没看过地图的话，这里包括了希腊、意大利、以色列和中东等地)。什么都可以谈，我们在谈鹰嘴豆藜麦、羊乳酪、葡萄、橄榄油、希腊酸奶、鱼诸如此类。
如果你想知道它是否适合你，斯托勒说每个人都是理想的候选人地中海式饮食．“这太棒了，因为它真的没有排除任何食物群。它的核心是我最喜欢的[饮食计划]:它以植物为基础，包括动物来源的蛋白质，少量的海鲜和乳制品，[以及]谷物，豆类，坚果，种子，水果，蔬菜，橄榄油……和酒!”你甚至可以在晚上品尝甜点(比如烤梨、冷冻酸奶、巧克力慕斯和橄榄油蛋糕)。尽管如此，地中海饮食对患有心脏病、高血压、抑郁症和痴呆症的人来说尤其有益哈佛陈曾熙公共卫生学院．
像任何节食一样，如果你把你的饮食计划和每天的体育锻炼结合起来，你会对结果更满意。斯托勒建议:“保持活跃，运动，跳舞，园艺和清洁。她还指出，社交和欢乐也能让你感觉良好:“正如我们在[大流行]期间看到的那样，社交互动和友谊对人类健康非常重要。”
安娜·库尔扎耶娃/盖蒂图片社
地中海饮食包括什么?
你可以在上面吃无数的食物膳食计划这要感谢地中海多样化的美食景观。想想蔬菜、谷物、面包、大米、碾碎的面粉、freekeh、蒸粗麦粉、意大利面、奶酪、扁豆、豆类、水果(新鲜的或干的)、鱼(新鲜的或罐装的)、酸奶、许多香料和草药、橄榄和坚果。
虽然你可以吃任何东西，但如果你优先考虑新鲜农产品、全谷物和瘦肉蛋白，这种饮食方法会达到最好的效果。(如果你喜欢海鲜或者不喜欢家禽，那就去佩斯科地中海饮食可能很适合你。)
地中海饮食对健康有什么好处?
斯托勒说，尝试地中海饮食的好处“绝对没有风险”。事实上，它每年都被列为十大饮食之一《美国新闻与世界报道》当他们每年一月进行饮食回顾时，”她解释说。“这对减肥、心脏健康和长寿都有好处。(这并不奇怪，因为对地中海饮食的兴趣始于20世纪50年代，当时有研究发现了这一点心脏病就不那么常见了就像在美国一样)
不过，地中海饮食能做的远不止帮助你穿上你最喜欢的牛仔裤。研究表明，这是有可能的改善你的情绪频繁改进头痛偏头痛，促进心脏和大脑健康。富含镁的食物(如豆类，坚果，种子和绿叶蔬菜)，富含核黄素的食物(如西兰花，鸡蛋和杏仁)和-3脂肪酸(又名必需脂肪，存在于鱼、核桃、大麻、奇亚籽等中，可以降低患心脏病和中风的风险)——这些在饮食中很常见，对你的身体有神奇的作用。总的来说,地中海饮食被认为可以降低心血管风险和总体死亡率。
使鱼你的饮食中有规律的一部分就能严重改善你的健康，你很可能会在地中海饮食中吃很多。的美国心脏协会说每周吃两份三盎司的富含脂肪的鱼可以降低36%患心脏病的风险Fisher老年痴呆症研究中心基金会每周至少吃一次烤鱼可以显著降低患阿尔茨海默病的风险。
的梅奥诊所还有报道称，鱼可以降低甘油三酯，减少血液凝固和中风的风险，还可以帮助治疗心律不齐。橄榄油它是地中海饮食中脂肪和食用油的主要来源(对不起，是黄油)，也提供了大量的好处，这要归功于它的单不饱和脂肪含量，众所周知，它可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白(也被称为“坏”)胆固醇。
Hakase_ /盖蒂图片社
地中海饮食中哪些食物是不允许的?
斯托勒说，没有什么食物是要完全避免的，在尝试(并放弃)Whole30饮食法和生酮饮食后，这对我们来说是一种音乐。斯托勒说:“我认为人们常犯的错误是摄入大量动物来源的蛋白质，包括鱼类和海鲜。”除了适量的海鲜、家禽和红肉，如豆类、坚果和鸡蛋，你还可以享用大量的植物性蛋白质。(把地中海饮食想象成一种自然吸收更多脂肪的方式植物性将食物融入你的生活方式。)
你摄入的脂肪种类也很关键。根据哈佛陈曾熙公共卫生学院，地中海饮食证明，有心脏病风险的人不需要通过低脂饮食来改善健康;相反，他们只需要选择单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和omega-3脂肪(它们都可以改善血液胆固醇、缓解炎症和稳定心律)，而不是饱和脂肪和反式脂肪，这些脂肪存在于红肉、奶酪、乳制品、谷物甜点、氢化油和油炸食品中。可靠的消费选择健康的脂肪包括橄榄油、牛油果、坚果、种子、亚麻籽、大豆和鱼。
只要你注意到你吃的精制糖、不健康的脂肪和加工食品(阅读:如果你有节制地食用它们)，你就应该很好。斯托勒还建议进行选择复合碳水化合物比如大麦或糙米，而不是白面包、意大利面和烘焙食品(尽管你仍然可以适度地享用它们)。
地中海饮食可以作弊吗?
是的——但是不要那样想。斯托勒解释说:“任何饮食计划都可以采用作弊方法。”“真正的问题是多久一次，份量多少，一天、一周或一个月吃多少次;我由衷地相信，太多的饮食规则和食物匮乏会导致暴饮暴食。”
换句话说，没有必要拒绝你最喜欢的商店购买的东西饼干从你的购物清单上或者递给你一片芝士蛋糕在晚餐。只要你的盘子里堆满了全谷物、瘦肉蛋白、健康脂肪和新鲜农产品，你的最爱就总有吃的空间。如果你吃的东西多样化(因为吃同样的东西)，你也不太可能在任何饮食中感到被剥夺大马哈鱼每晚吃沙拉会很快变老的)。
底线是什么?斯托勒说:“如果你与食物和体育活动有健康的关系，那么这就不是欺骗。”我们就这么吃吧。