缓解焦虑的29个小方法

1.锻炼——哪怕只是5分钟

流汗已经被证明可以减轻压力，改善睡眠，提高工作效率，改善情绪。这在很大程度上要归功于那些让人感觉良好的化学物质——内啡肽。根据美国心理学会五分钟后，你就能感受到运动带来的改善情绪的效果(也不一定是剧烈的运动)。但你已经知道了，对吧?

2.闻闻橘子

研究研究表明，去皮橙子的香味可以大大减轻压力，改善情绪波动。不管你是选择生吃还是把它烤成美味的蛋糕之后由你决定。

3.在脑海中描述你周围的环境

如果你突然感到恐慌，试着观察你周围的环境，并开始在你的脑海中越来越详细地描述事情。例如:有一把椅子。它有四条腿。腿是木制的。这个靠垫是刺绣的。这刺绣是蓝白相间的。它有白色的缝线。无论是椅子、书的封面还是一只可爱的小狗，你越是专注于描述某件事，你就越不会感到害怕。你大脑中用来描述金毛猎犬的词汇越多，你大脑中用来思考消极想法的区域就越少。

4.分散自己的注意力

在Netflix上看一部新剧，听听音乐，试试你已经标记了几个星期的新食谱——任何听起来吸引人的东西都会让你的焦虑消失。“我认为现在分散注意力是非常重要的，”他解释道Irina Firstein，康乐及社会福利署，持牌个人及夫妻治疗师。她还指出，这是一个很好的时间来处理你一直想要完成的家庭项目。谁准备好重新整理地下室了?

5.取消计划

我们知道欢乐时光很有趣，但如果你感到不堪重负，离开也是可以的。发表在《科学》杂志上的一项研究表明英国心理学杂志，打瞌睡实际上能让你更快乐因为它给了你渴望了一整天的自我时间。(不包括自我引发的内疚之旅。)

6.写一张快速感恩清单

一项发表在人格与社会心理学杂志要求参与者每周记下几个句子，集中在特定的主题上。一组写一周让他们感激的事情，第二组写让他们不高兴的事情，第三组写发生的事情(既不是积极的也不是消极的)。十周后，研究人员发现，那些写感恩的人比其他两组更乐观，对自己的生活感觉更好。不仅如此，他们还锻炼得更多，看医生的次数也更少了。所以，拿起一个笔记本，试着记下每周让你感恩的几件事。嘿，在我们的书中，即使你每天上下班没有交通堵塞也是一种胜利。

7.列个清单

这个建议来自西雅图的一位作者莫雷阿岛密封。她告诉我们，“对我来说，写清单仍然是练习一点自我照顾的最快、最有效的方式，不仅是为了记录我的任务(这显然是非常有用的)，而且是为了记录我的任务。我我感受并看到了内心。”希尔喜欢以一个简单而深刻的问题开始，比如“过去哪些困难的事情让你变得更好?”“你读过的书中哪些角色与你最相关?”或者“今年我的朋友们是如何让我心存感激的?”她解释说:“你最终可能会列出159项，也可能只有3项。不管怎样，你都做得很好。你写在纸上的东西可以帮助你发现隐藏在大脑角落里的所有想法。我的清单教会了我很多关于我自己、我的想法和我的自我价值。所以，拿起一支笔，一些草稿纸，开始寻找自己吧。”

8.尝试横隔膜呼吸法

“恐慌发作会让你陷入生理上的痛苦，因为你的大脑认为你需要保护(也就是进入战斗或逃跑模式)。”心理学家Danielle Forshee博士说说。“所以最有效的策略之一就是进行横膈膜呼吸。”这是因为当你经历恐慌发作时，你的身体会紧张起来，你往往会过度呼吸，从你的胸部短促地呼吸。“这种类型的呼吸会向你的大脑发出一个信号，表明你处于痛苦之中，从而使生理上的升级持续下去，进而导致恐慌发作。”另一方面，通过横膈膜呼吸会向大脑发出一个信号，表明你很安全，很放松，这让你的生理机能平静下来，让你的身体知道它不再需要过度驱动。在这里学习如何从隔膜呼吸。

9.以发酵食品作为零食

无论你是参加晚宴还是去约会，在马里兰大学和威廉玛丽大学进行的几项研究研究发现，食用发酵食品(如酸菜、酸奶和泡菜)可以减少焦虑。

10.出去散步

具体来说，就是你可以看到树。斯坦福大学的研究人员已经发现了这一点在自然环境中步行90分钟可以减少抑郁的想法。

11.采用平静的咒语

“爱的咒语，比如‘我很安全，我被爱着’，可以一遍又一遍地重复，可以淹没恐惧，”Satya Doyle Byock建议道1/4。选择一个让你感到安心的句子，比如“一切都很好”或“吸气平静，呼气忧虑”，当你开始感到焦虑时，对自己重复这句话。你也可以把它写下来，挂在你经常看到的地方，作为一个小小的提醒。

12.听一个有用的播客

有很多关注心理健康的播客。我们喜欢那些处理焦虑的人是"不是另一场焦虑秀在这个播客中，从“总是焦虑的人到偶尔不知所措的人，再到痛苦的恐慌者”，主持人凯利·沃克(Kelli Walker)谈论了焦虑到底是什么，为什么我们中最优秀的人会陷入它的网中，以及如何摆脱它的束缚。凯丽·沃克是注册护士、认证健康教练，曾是广场恐惧症患者。期待实用的技巧、资源和指导，同时更深入地了解做人的意义。

13.志愿者

为别人做点好事不仅能帮助那些需要帮助的人，还能提升你自己的幸福感。这是根据发表在BMC公共卫生研究人员回顾了过去20年的40项研究。他们发现，志愿服务与较低的抑郁程度、较高的幸福感和较高的生活满意度有关。(哦，死亡风险降低了22%，所以你知道，不算太差。)

14.在耳朵后面轻拍冷水

或者在手腕上。这两个部位都有大量的静脉，所以当它们冷却下来时，它们可以放松你的整个身体。

15.试试成人涂色书

一个研究刊登于职业与组织心理学杂志显示,着色可以减轻压力提高注意力和睡眠质量。拿些彩色铅笔开始写吧。

16.拉上加重的毯子

这是我想到的第一个抗焦虑工具莫莉乔治•、心理学。，a licensed clinical psychologist in West Hartford, Connecticut. “Any kind of weighted blanket will really help you calm down,” she explains. “They give you that sense of being held, of almost being hugged,” adds金·洛夫·汤普森博士，心理治疗师和关系专家。这里有我们推荐10条加重毛毯。

17.预定你的下一个假期

花钱体验(hellooo、巴黎)给我们更多的快乐而不是花钱买新电视之类的实物康奈尔大学的研究。BRB，查一下Expedia。

18.做你喜欢的自我照顾(不一定是其他人都在做的)

一位与焦虑打交道的朋友告诉我们，“真正对我有帮助的是专注于自我护理的做法，这些做法实际上让我感觉很好，比如洗澡和阅读。现在非常强调具体的自我保健，比如瑜伽、冥想和运动课程，这些都很好，只要你真的想做，而不仅仅是因为你觉得你应该做。”

19.计划离开

这是给那些社交焦虑的人的。显然，如果你在参加社交活动，玩得很开心，你应该留下来，但给自己一个限制，比如两个小时，可能会帮助你放松(这是一种希望之光)。或者，你可以把它变成一个挑战，设定一个目标，在你离开派对之前和四个新朋友交谈。

20.练习4-7-8呼吸法

很多时候，我们在日常生活中忘记了正确地呼吸。但是正确的技巧很重要，尤其是在晚上，因为深，慢，自我意识的呼吸是在这段时间释放压力和紧张的最好方法之一。奥普拉的睡眠专家，迈克尔·布鲁斯博士建议4-7-8的方法。它是这样工作的:首先，吸气4秒，然后屏住呼吸7秒，然后慢慢呼气8秒。当你躺在床上试图入睡时(或者如果你在半夜因焦虑而醒来)，把这个技巧付诸行动。它不仅有助于引发一系列有助于放松的生理变化，还可能减少压力思维。

21.和狗狗玩

没有自己的四条腿的朋友吗?主动帮邻居遛狗一个小时，因为养宠物的人都是这样被证明通常更快乐比那些没有的人。

22.每次计划12个小时的生活

“我已经开始重新训练自己，只为未来的一天做计划，”PureWow特别项目主管雷切尔·鲍伊解释说。“把我的生活分成12个小时的小块，会让所有对未来的担忧变得不那么令人生畏。这可能不是真的，但我喜欢这样想，好吧,今天好吗?我可以控制!这也是对活在当下的再训练。在covid -19之前，我花了很多时间制定下一步行动战略。只关注现在的限制让我呼吸得更深了，从打开的窗户里呼吸新鲜空气的时间更长了，珍惜了和家人在一起的时光——只要我两岁的孩子没有崩溃。”

23.评论朋友的新IG帖子

卡内基梅隆大学进行的一项研究表明，在Facebook上与朋友互动实际上会增加用户的幸福感。去吧，让茱尔斯知道你是" LYSM "

24.花点时间在你的花园里

长期以来，园艺一直与减轻压力、焦虑和抑郁有关。听说过园艺疗法吗?它基本上就是用种植和园艺来改善心理和身体健康，从19世纪就开始研究了^th世纪(并在20世纪40年代和50年代流行起来，当时园艺被用来康复住院的退伍军人)。根据美国园艺治疗协会的说法，“今天，园艺疗法被认为是一种有益和有效的治疗方式。它广泛应用于各种康复、职业和社区环境。”它是如何工作的?“科学上，有证据表明有两种主要的注意力模式，”他说园艺师大卫·多莫尼说。“我们在工作时使用的是集中注意力，在从事园艺等业余爱好时使用的是着迷。在这个理论中，过多的注意力会导致压力，而迷恋在恢复我们的注意力和减轻我们在压力太大或感觉自己无法应对时产生的焦虑感方面发挥了作用。”

25.允许自己有一点焦虑

当一切都失败时，释放一些负能量可以帮助你从紧张的一天中恢复过来。对着枕头尖叫，对着窗户大喊，参加跆拳道班……只要能把它从你的身体里赶出去就行。

26.冥想

这里有一些有趣的科学:根据哈佛大学的研究，冥想实际上可能会改变你的大脑结构(以一种好的方式)。研究人员发现，冥想的人杏仁核的脑细胞体积减少，杏仁核是大脑中负责恐惧、焦虑和压力的区域。哇。想尝试一下，但不知道从哪里开始?这里有给初学者的五个很棒的冥想技巧。

27.泡一杯绿茶

绿茶含有一种叫做l -茶氨酸的氨基酸，可以帮助减轻压力和焦虑。另外，还有一杯温暖的美味也含有蛋氨酸这是一种在茶中发现的化合物，可以增加平静的感觉。双赢。

28.倒数

这听起来有点奇怪，但请相信我们，当你试图记住6是在7之前还是之后时，你很难担心工作中即将到来的客户会议。根据需要重复多次。

29.听你最喜欢的歌

每次听到碧昂斯都兴奋起来?还是你更喜欢滚石乐队?无论哪种方式，播放你最喜欢的感觉良好的音乐可以让你进入心情，你需要征服手头的任务。